Pitkälle juoksulenkille eli "pitkikselle" valmistautuminen

Onko suunnitelmissa pitkä juoksulenkki, johon olisi ehkä syytä valmistautua paremmin kuin tavalliselle lenkille? Kestävyysharjoittelussa tyypillinen avainharjoitus on säännöllisesti toistuva pitkä pk-harjoitus, joita kuuluu myös mm. Juoksuklubin puolimaratonkurssiin. Pitkän lenkin pituus riippuu juoksijasta: aloittelevalle juoksijalle tunti voi olla jo hyvinkin pitkä, kun konkarijuoksija saattaa viikonlopun kunniaksi juosta vaikka kolmen tunnin lenkin. Jokainen siis käyttäköön nimeä ”pitkis” itse haluamalleen lenkkipituudelle, mutta yleisenä ohjeena voidaan todeta pitkiksen olevan tyypillisesti pituudeltaan noin 1,5-3-kertainen normaalilenkkiin verrattuna.

Vinkit pitkikselle valmistautumiseen:

1. Tarkista kokonaisrasitus pitkää lenkkiä edellisten päivien ajalta

Yleensä lepopäivä ennen pitkistä on hyvä ajatus, mutta toisaalta konkarijuoksijalla ohjelmassa voi joskus lukea myös vk-harjoitus pitkistä edellisenä päivänä. Hyvä yleissääntö kuitenkin on, että pitkikselle kannatta lähteä hyvin palautuneena ja levänneenä.

2. Nuku hyvin

Valmistat kehoasti parhaiten tuleviin harjoituksiin nukkumalla hyvin. Hyvä uni palauttaa, ehkäisee rasitusvammoja ja auttaa jaksamalla pitkällä lenkillä.

3. Syö hyvin

Pitkistä edellisenä päivänä kannattaa syödä hyvin ja mielellään hiilihydraattipitoisesti. Jos juokset pitkiksen vaikka sunnuntaiaamuna, lauantain illalliseksi sopii hyvin esim. pasta tai lauantai-illan iltapalaksi vaikka puuro tai mysli+jugurtti. Näin lihasten energiavarastot ovat täynnä aamulla, eikä energiatasojen kannalta valmistautuminen jää pelkän aamupalan varaan.

4. Juo hyvin

Hyvän pitkiksen kanssa myös juominen alkaa jo edellisestä päivästä. Erityisesti lämpimään vuodenaikaan pidä huolta, että olet juonut edellisenä päivänä runsaasti vettä, jottei elimistössä ole valmiiksi nestehukkaa. Viimeisen tunnin aikana ennen lenkkiä ei kannata juoda lasillista enempää, ettei vessahätä yllätä (ainakaan ihan heti).

5. Suunnittele reitti

Monelle mukava ja vaihteleva juoksureitti on tärkeä motivaationlähde erityisesti pitkillä lenkeillä. Mieti reitti etukäteen ja mieti, minkälaiset maisemat auttaisivat sinua jaksamaan. Juoksu on siitä hyvä laji, että lenkille voi lähteä kotiovelta, mutta toisaalta joskus voi olla vaivan arvoista ajaa pyörällä tai autolla vähän kauemmas, jotta voit nauttia uusista maisemista ja erityisen kauniista lenkkireiteistä.

Rullaavia pitkiksiä - jaa lenkkitunnelmasi sosiaalisessa mediassa @juoksuklubi.fi tägäyksellä!