Nilkan vahvistaminen juoksun tueksi

Juoksijalle nilkat ja jalkaterät ovat äärimmäisen tärkeässä osassa, ja niiden huoltoon ja vahvistamiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Vahvat ja kimmoisat nilkat, jalkaterät ja pohkeet ovat avainasemassa siinä, miten kevyesti ja kimmoisalla askeleella juoksija pystyy juoksemaan. Juostessa nilkan tehtävänä on hallita jalkaterän asentoa ja nilkan linjauksen kautta myös polven ja lonkan linjausta. Erityisesti juoksuaskeleen osuessa maahan nilkkaan kohdistuva voima on suuri ja nilkka saattaa joutua koetukselle. Nilkan heikkous saattaa johtaa virheasentoihin, jotka tuhansien askelien myötä toistuessa saattavat pahimmillaan johtaa rasitusvammoihin. Tästä artikkelista voit napata mukaan hyviä vinkkejä nilkkojen vahvistamiseen!

Vinkki! Kaikki nilkkaa vahvistavat liikkeet kannattaa tehdä ilman kenkiä!

Tärkeimpiä liikkeitä nilkkojen vahvistamiseen juoksun tueksi:

1. Yhden jalan liikkeet

Nilkka vahvistuu oikeastaan aina, kun seisot yhdellä jalalla. Siksi kaikista helpoin nilkkaa vahvistava liike on yhdellä jalalla seisominen! Kokeile vaikka 3x30 sek pidot molemmille jaloille, tai ota tavaksi harjata hampaat yhdellä jalalla seisten!

Videon liikkeet:

• Staattinen: Yhdellä jalalla seisominen. Tarvittaessa voit vaikeuttaa niin, että nostat kantapään ilmaan!
• Dynaaminen: Runner's touch. Oleellista tässä ei ole yltää lattiaan asti, eikä taaemman jalan tarvitse nousta vaakatasoon.

2. Plyometria

Plyometriset liikkeet eli hyppelyt tukevat hyvin juoksunomaisesti nilkan vahvistumista, koska nilkan on hallittava asento alastulossa ja ponnistuksessa. Kaikki hypyt vahvistavat nilkkaa hyppynaruhyppelystä loikkaharjoitteluun!

Videon liikkeet:

• Pikkuhyppelyt eteen-taakse. Helpompi versio on hyppiä tasajalkaa, ja vaikeampi versio on hyppiä yhdellä jalalla.
• Pikkuhyppelyt sivulta sivulle. Tässäkin helpommalla pääset tasajalkahypyillä ja enemmän haastetta antaa yhden jalan hyppelyt.

3. Vastusliikkeet

Vastuskuminauha toimii hyvin nilkkaa vahvistavissa vastuslikkeissä. Laita kuminauha kiinni johonkin tukevaan, ja hae sopiva etäisyys niin, että pystyt suorittamaan liikkeen sopivalla vastuksella.

Videon liikkeet:

• Nilkan vienti sisäänpäin, eli vastus vetää ulkosyrjältä
• Nilkan vienti ulospäin, eli vastus vetää sisäsyrjältä

4. Päkiä- ja kantapääkävely

Päkiällenousut ja päkiöillä kävely vahvistaa nilkkoja ja pohkeita. Kantapääkävely taas aktivoi nilkan ja säären etuosaa. Liikkeet on parhaimmillaan sukkasillaan tai paljain jaloin tehtynä, mutta ne toimivat loistavasti myös ulkona lenkillä!

Videon liikkeet:

• Päkiäkävely
• Kantapääkävely 

5. Polkujuoksu

Myös juokseminen vahvistaa nilkkoja - erityisesti jos juokset epätasaisella alustalla eli vaikkapa metsäpoluilla! Juokseminen epätasaisella alustalla antaa erinomaista haastetta nilkalle, ja kun nilkka tottuu hallitsemaan alastulon epätasaisella alustalla, ei myöskään tasamaajuoksussa satunnaiset kuopat aiheuta nyrjähdyksiä!