Puolimaratonkurssi - tehokas harjoitusohjelma vie sinut maaliin 16 viikossa!

Osta juoksuvalmennus tästä

Haluatko ostaa kurssin lahjaksi tai maksaa sen liikuntaeduilla? Lue lisää eri maksuvaihtoehdoista sivun alaosasta!

Puolimaratonkurssi - tässä juoksukoulussa harjoittelet etänä ja omaan tahtiin kohti tavoitettasi!

 

Juoksuklubin Puolimaratonvalmennus on etänä toteutettava täyden palvelun juoksuvalmennus. Tämän juoksukoulun voit aloittaa milloin haluat ja tehdä harjoituksia silloin kun sinulle parhaiten sopii! Harjoitusohjelman ohjeellinen kesto on 16 viikkoa, mutta käytännössä voit edetä juoksukoulussa omaan tahtiisi, ja kaikki juoksuvalmennuksen materiaalit ja harjoitukset ovat vapaasti käytössäsi vuoden ostohetkestä. Voit tehdä harjoitukset joko selaimessa tai kätevästi omassa apissaan.

 

Kenelle Puolimaratonkurssi sopii?
Puolimaratonkurssi on juoksuvalmennus, joka on tarkoitettu sinulle, joka olet osallistunut Juoksuklubin Jatkokurssille tai muuten jaksat juosta noin tunnin lenkkejä rauhallisella vauhdilla. Puolimaratonkurssi sopii loistavasti elämänsä ensimmäiselle puolimaratonille harjoittelevalle, mutta antaa haastetta myös kokeneemmille juoksijoille ja puolimaratonaikaansa parantavalle. Puolimaratonkurssi sopii myös ohjelmoitua harjoittelua ja kehitystä kaipaavalla, vaikkei puolimaratontapahtuma olisikaan tähtäimenä.

Koska harjoitukset tehdään omalla vauhdilla ja saat jokaiseen harjoitukseen hyvät ohjeet itselle sopivan harjoitusvauhdin ja -tehon löytämiseen, ohjelma soveltuu hyvin eri tasoisille juoksijoille ensikertalaisista kokeneempiin juoksijoihin. Jos kuitenkin tavoittelet puolimaratonilla alle 1:45 aikaa, sinun kannattaa täydentää harjoitusohjelmaa lisälenkeillä, mutta silloinkin saat kurssista oivan rungon harjoitteluun.

Missä ja milloin?
Tämä juoksukoulu toteutetaan etänä: harjoitukset ovat audiotreenejä, joissa valmentaja hyppää suoraan kuulokkeisiisi siellä ja silloin kun sinulle parhaiten sopii! Harjoitukseen osallistuminen on yhtä helppoa kuin podcastin kuuntelu: samalla kun harjoittelet, saat muodossa yksityiskohtaiset ohjeet harjoituksen kulkuun sekä tekniikkaohjeita. Ohjeiden lomassa kuunnellaan musiikkia, ja valmentaja kertoo ja jakaa vinkkejä kaikkeen juoksuharjoitteluun liittyen. Juoksuklubin Puolimaratonkurssi on täyden palvelun juoksukoulu, mikä tarkoittaa, että juoksuharjoitusten lisäksi valmennuskurssiin kuuluu kaikki juoksijan tärkeimmät oheisharjoitukset eli juoksijan kehonhuolto ja lihaskuntoharjoittelua täyspitkinä treenivideoina.

Miten?
Puolimaratonvalmennuksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyden lisäksi puolimaratontapahtumassa vaadittavia vauhtikestävyysominaisuuksia: harjoituksissa tehdään sopivassa suhteessa rauhallisia peruskestävyyslenkkejä ja juoksunopeutta kehittäviä tehokkaampia harjoituksia, jotka koostuvat vaihtuvista intervalli- ja vauhtikestävyysharjoituksista. Harjoitukset etenevät nousujohteisesti viikko viikolta niin, että viikon pitkä peruskestävyyslenkki pitenee koko kurssin aikana tunnista kahteen tuntiin. Kurssin ydinajatuksena ei ole hakea pikavoittoja vaan kehittää sekä peruskestävyyttä että vauhtikestävyyttä pitkällä tähtäimellä, päämäärätietoisesti mutta turvallisesti rasitusvammoja välttäen. Juoksuharjoittelun tueksi saat videomuotoisia juoksijan kehonhuoltotreenejä sekä juoksun taloudellisuutta parantaviin lihaskuntoharjoituksia. Juoksuvalmennuksen on suunnitellut juoksuvalmentaja Saija Huhtiniemi, joka kulkee kurssilla kanssasi koko matkan! Voit lukea lisää Saijasta täältä.

Mitä kurssi sisältää? 

  • 16 viikon täyden palvelun juoksuvalmennus
  • Juoksuharjoitukset lenkillä kuunnteltavina audio- ja podcasttreeneinä*. Joka viikko oman valintasi ja tavoiteaikasi mukaan 3-4 juoksulenkkiä. Yhteensä valmennukseen kuuluu siis audiomuodossa 47 erilaista juoksuharjoitusta sekä ohjeet omatoimisiin lisälenkkeihin, mikäli haluat juosta myös neljännen lenkin viikossa.
  • Harjoitusten pituus on aluksi 30-60 min, josta viikon yhtä pitkää lenkkiä pikkuhiljaa pidennetään kohti kahta tuntia. Kurssin viimeisiin viikkoihin sisältyy valmistautuminen, viimeistely ja keventelyharjoitukset ennen puolimaratontapahtumaa.
  • Voit edetä aikataulutetun harjoitusohjelman mukaan, mutta kaikki materiaalit ovat vapaasti käytössäsi vuoden ostopäivästä, joten voit myös soveltaa ohjelmaa ja edetä siinä omaan tahtiisi. Ohjelma joustaa tällöin myös mahdollisten sairastumisten tai muiden taukojen sattuessa.
  • Audiotreenit ja Podcast-treenit eivät tue sinua ainoastaan fyysisen valmentautumisen tiellä, vaan lenkeillä puhutaan myös henkisestä valmistautumisesta ja harjoittelun taustatekijöistä. Podcast-treeneihin tulee välillä vieraaksi kaksi puolimaratonkurssilla olevaa juoksuklubilaista, joiden matkaa pääset seuraamaan samassa tahdissa kuin itse etenet kurssilla.
  • Juoksijan lihaskuntoa vahvistavat videotreenit: viisi erilaista ohjelmaa, jotka keskittyvät eri osa-alueisiin. Treenit toteutetaan ohjattuina, täyspitkinä treenivideoina, joiden kesto on 20 min.
  • Juoksijan lihaskuntoa vahvistavat videotreenit: kaksi erilaista ohjelmaa (dynaamonen liikkuvuus ja venyttely). Treenit toteutetaan ohjattuina, täyspitkinä treenivideoina, joiden kesto on ohjelmasta riippuen 5-30 min.
  • Juoksijan kehonhuoltoon keskittyvät videotreenit: dynaaminen kehonhuoltotreeni sekä bonusmateriaalina kaksi erilaista Juoksijan pilates -ohjelmaa. Kehonhuoltoharjoitukset toteutetaan ohjattuina, täyspitkinä videotreeneinä, joiden kesto on 20-30min.
  • Pääsy yhteisölliseen Facebook-ryhmään, jossa voit lukea muiden kokemuksista sekä keskustella kurssista, juoksusta tai mistä tahansa enemmän tai vähemmän aiheeseen liittyvästä aiheesta.

​*Sanaselitykset:
  • Podcasttreeni = Podcast-treeni on ohjattu harjoitus, joka alkaa heti, kun olet valmiina harjoitukseen lenkkarit jalassa ja kuulokkeet korvissasi. Valmentaja ohjeistaa sinua musiikin mukana koko harjoituksen alusta loppuun. Ohjeiden lisäksi valmentaja juttelee koko harjoituksen läpi podcast-tyyliin, eli treenin aikana käydään läpi erilaisia juoksuun liittyviä teemoja, treenitietoa, tekniikkaohjeita ja käytännön vinkkejä.
  • Audiotreeni = kuin Podcast-treeni mutta ilman keskustelua. Valmentaja ohjeistaa sinua treenin alusta loppuun kuten podcasttreenissäkin, mutta juoksuaiheisen keskustelun sijaan kuunnellaan enemmän musiikkia.
  • Videotreeni = kehonhuoltoon keskittyvät ja juoksijan lihaskuntoa edistävät oheisharjoitukset ovat videoharjoituksia, joiden mukana pystyt pitämään huolta myös palautumisesta ja lihaskunnon kehittymisestä!

 

Osta juoksuvalmennus tästä

Miltä juoksuvalmennus näyttää?
Voit tehdä kurssia joko selaimen kautta tai omassa sovelluksessaan. Kurkkaa tästä, miltä Starttikurssin ensimmäinen viikko näyttää selainnäkymässä ja sovelluksessa. Kuten kuvasta näet, kurssille on tehty aikataulumalli siitä, minä päivänä voisit tehdä minkäkin harjoituksen, mutta näitä voit luonnollisesti soveltaa omaan aikatauluun sopivaksi ja tehdä kurssin halutessasi ihan omassa tahdissasi!

Mitä juoksuvalmennus maksaa?
Juoksuklubin Puolimaratonkurssi maksaa 99€. Hintaan kuuluu kaikki audiotreenit, videotreenit sekä valmentajan tuki kurssin aikana, eli kun valmennukseen sisältyy yhteenlaskettuna peräti 55 erilaista treeniä, maksat yhdestä ohjatusta harjoituksesta alle 2 euroa! Mikä voisikaan olla parempi sijoitus omaan hyvinvointiisi ja omaan kuntoosi? Jos kaikesta huolimatta et ole kurssiin tyytyväinen, sinulla on 14 päivän täysi tyytyväisyystakuu!

 

Mistä saan apua ja tukea harjoitteluun?
Juoksuklubin kursseilla on suljetut Facebook-ryhmät, jotka on tarkoitettu kurssilaisille. Ryhmissä tsempataan toinen toisiamme, käydään aktiivista keskustelua treeneistä, kysellään käytännön neuvoja valmentajalta ja saadaan vertaistukea.


Mitä Puolimaratonkurssin jälkeen?
Tavoiteemme on, että Puolimaratonkurssi auttaa sinua saavuttamaan puolimaratontavoitteesi, mutta haluamme myös, että se vahvistaa juoksua pysyvänä osana elämääsi myös kurssin ja puolimaratonin juoksemisen jälkeen - joko ilman Juoksuklubia tai Juoksuklubin kanssa. Jos Puolimaratonkurssin jälkeen haluat jatkaa Juoksuklubin ohjatuissa treeneissä, voit ostaa Treenipaketin, joka antaa vapaaseen käyttöösi paketillisen omaan tahtiin tehtäviä Audiotreenejä.

 

Miten voin ostaa juoksuvalmennuksen?

Maksutavat:

  1. Verkkokauppa (pankkikortti/luottokortti)
  2. Mobilepay
    Maksa Mobilepay-sovelluksella numeroon 10030 (vastaanottaja: Juoksuklubi.fi) ja lähetä lisäksi sähköpostia ([email protected]), jossa kerrot, minkä kurssin olet ostanut. Näin huomaamme rekisteröidä maksun samantien, ja paluupostissa saat kirjautumislinkin ja ohjeet kurssin aloittamiseen. Mobilepay-maksu maksetaan aivan samoin kuin maksaisit vaikka kaverin puhelinnumeroon, vaikka numero ei olekaan puhelinnumero vaan yritysnumero.
  3. Liikuntaedut: Smartum, Edenred, ePassi ja Eazybreak
    Etsi palveluntarjoajan verkkopalvelusta/sovelluksesta palveluntarjoajaksi ”Juoksuklubi.fi”. Maksa suoritus ja lähetä kuitti/ruutukaappaus ostosta sähköpostitse [email protected]. Paluupostissa saat kirjautumislinkin ja ohjeet kurssini aloittamiseen. Jos sinulla on paperisia Smartum-seteleitä, ota yhteyttä sähköpostilla lisäohjeita varten. Huom! Liikuntaetujen verkkopalveluissa eivät meidän omat alekoodit toimi, joten mikäli ostat ale-hintaisen kurssin, voit itse laskea lopullisen summan, ja mainita alekoodin kun lähetät sähköpostia.
  4. Lasku
    Pyydä lasku sähköpostilla: [email protected]. Maksettuasi laskun lähetä kuitti/ruutukaappaus maksusta sähköpostilla ([email protected]) ja saat paluupostissa kirjautumislinkin ja ohjeet kurssin aloittamiseen.

 

Voinko ostaa valmennuksen lahjaksi?

Tottakai voit! Käytössäsi on kaikki yllä mainitut maksutavat. Jos haluat tehdä oston verkkokaupassa korttimaksuna, pääset lahjakortin ostosivulle TÄSTÄ LINKISTÄ. Tämän linkin kautta ostettuna kurssi ei rekisteröidy automaattisesti maksajan nimiin, vaan saat yksilöllisen koodin, jolla lahjan saaja voi aktivoida kurssin itselleen. Muilla maksutavoilla voit toimia samoin kuin yllä olevissa maksuohjeissa, mutta mainitse sähköpostissa, että kurssi tulee lahjaksi. Maksun jälkeen lähetämme sinulle PDF-lahjakortin, jonka voit antaa lahjan vastaanottajalle sähköisenä tai tulostettuna. Lahjan vastaanottaja voi aktivoida ja aloittaa treenipaketin milloin tahansa vuoden sisällä ostohetkestä.

 

​Jäikö vielä kysyttävää? Ota yhteyttä: [email protected]

Osta juoksuvalmennus tästä

Mitä mieltä asiakkamme ovat?

Maiju

Täällä yks puolimaratonkurssilainen haluaa kiittää aivan timanttisesta 16 viikon setistä!! Täytyy sanoa, että kurssille osallistuminen juuri tänä keväänä oli aivan paras päätös, koska se toi niin paljon iloa, vaikka muuten koronarajoitukset ahdistivat. Sain kurssin päätökseen tällä viikolla ja tänään kävin juoksemassa ihan omatoimisen puolikkaan aikaan 2:09💪🏻. Olen juossut pari puolikasta aiemmin ja aika parani taas hiukan. Olen tosi tyytyväinen! Kiitos sinulle että olit kuulokkeissani koko kevään ja tsemppasit!! Ihanaa kesää ja hyvää jatkoa Juoksuklubin kanssa!

Osta juoksuvalmennus tästä

Valmentajasi

Moikka! Olen kaikkien juoksuklubilaisten oma juoksuvalmentaja Saija. Mottonani on, että jokainen voi löytää ja säilyttää juoksun ilon, kunhan harjoittelun tekee oikein. Erityisesti aloittelevien juoksijoiden juoksuinnostus hyytyy usein jo alkumetreillä siihen, että yritetään haukata liian iso pala kerralla ja juosta liian kovaa ja liian pitkään. Juoksukunnon kehitys ei kuitenkaan perustu siihen, että juokset jokaisen lenkin verenmaku suussa, vaan siihen, että maltat aloittaa riittävän helposta, ja progressiivisesti ja fiksusti edetä harjoittelussa samaa tahtia kuin kuntokin kasvaa. Tämä on todetusti mielekkäin ja myös kehittävin tapa aloittaa juoksuharjoittelu, ja ehkäpä myös ainoa tapa tehdä juoksuharrastuksesta pysyvä osa elämää. Olen valmentanut satoja juoksijoita täysin vasta-alkajista maratoonareihin - ja myös vasta-alkajia aina maratonin maaliviivalle asti! Ole rohkea ja hyppää mukaan valmennukseen, niin lupaan tukea sinua koko matkan ja jokaisella lenkillä! Varoituksena kuitenkin sanottakoon, että riskinä tälle kurssille osallistumisessa on juoksukärpäsen purema, joka saattaa aiheuttaa painon putoamista, kaapissa lojuneiden lenkkareiden kulumista, ja uuden elämänilon löytymistä;). Jos haluat lukea lisää minusta, lue valmentajaesittely täältä. Terveisin, Saija Juoksuklubista.