Minustako Maratoonari? Mitä tarvitaan maratonin juoksemiseen ja milloin olen valmis ottamaan tavoitteekseni maratonin?

Kokomaraton on pitkä juoksumatka, jonka juoksemiseen ei kannata ryhtyä kylmiltään. Toisaalta maratonin pystyy juoksemaan kuka tahansa perusterve henkilö, jos vain on aikaa ja motivaatiota harjoitella. Tässä blogitekstissä pohdimme, mitä maratonharjoittelu vaatii ja kenelle se voisi sopia!

Mitä vaaditaan, jotta voin ottaa tavoitteekseni maratonin?

Aluksi ei oikeastaan vaadita muuta kuin oma kiinnostus ja riittävän hyvä terveydentila. Monet perussairaudet eivät estä maratonharjoittelua, mutta erityisesti liikunta- ja tukielinvaivat saattavat olla sellaisia, joiden kanssa maratonharjoittelun järkevyyttä kannattaa harkita.

Mitä maratonin juokseminen vaatii?

Maratonharjoittelu vaatii säännöllistä juoksuharjoittelua, erityisesti peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden kehittämistä sekä lenkkien pituuden lisäämistä asteittain. Viikon pisintä lenkkiä kannattaa pidentää pikkuhiljaa kohti kolmea tuntia, ja näitä kolmen tunnin peruskestävyyslenkkejä kannattaa tehdä ainakin 3-5 harjoituskauden aikana. Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää, että maratonilla maaliin pääsemiseen vaaditaan säännöllisesti noin 30-40 km juoksumääriä viikossa muutaman kuukauden ajan.

Juoksuharjoittelun lisäksi onnistunut maratonharjoittelu vaatii tuekseen monipuolista ja riittävää ravitsemusta, lepoa, kehonhuoltoa ja lihaksistoa vahvistavaa lihaskuntoharjoittelua. Harjoittelumääriä ei voi nostaa liian suuria määriä kerrallaan, koska keho tottuu juoksun iskutukseen pikkuhiljaa ja elimistön on ehdittävä palautua harjoittelusta.

Kuinka kauan maratonille pitää harjoitella?

Tämä riippuu luonnollisesti harjoitustaustasta. Jos täysin aloitteleva juoksija haluaisi ottaa tavoitteeksi maratonin, on suositeltavaa pilkkoa tavoite osiin niin, että ensimmäisen vuoden tavoitteena on juosta kymppi, toisen vuoden tavoitteena puolimaraton ja kolmannen vuoden tavoitteena kokomaraton. Aikaa tarvitaan aerobisen kunnon, kestävyyden ja lihaskestävyyden parantamiseen, ja tässä asiassa oikotiet yleensä päätyvät umpikujaan.

Jos taas juoksukuntoa löytyy jo ennestään, keho on jo tottunut juoksuun ja kilometrejä kertyy säännöllisesti noin 12-20 km viikossa, voi maratonkuntoon päästä noin puolessa vuodessa. Jos juoksurutiini on ennestään vieläkin vahvempi, voi jo kolmessa kuukaudessa päästä hyvään maratonkuntoon.

Minkälaista maratonharjoittelu on?

Tärkeintä maratonille valmistautumisessa on luonnollisesti juosta riittävästi ja säännöllisesti. Harjoitusmäärät täytyy suhteuttaa aiempiin määriin niin, että harjoitusmäärät kasvavat pikkuhiljaa. Tärkeää on, että vähintään 70% juoksusta on kevyttä eli tapahtuu peruskestävyyssykkeillä, mutta sen lisäksi on myös tärkeää tehdä määrällisesti vähemmän laadukkaita, kovempivauhtisia vauhtikestävyysharjoituksia, joita voi tehdä esim. intervalleina, tasavauhtisena tai kiihtyvänä vauhtikestävyysjuoksuna. Maratonharjoittelussa erityisen tärkeitä ovat ns. pitkikset eli pitkät mutta tehoiltaan kevyet peruskestävyyslenkit.

Juoksun lisäksi maratonille valmistautuessa kannattaa tehdä säännöllisesti lihaskuntoharjoittelua, jotta keho on vahva ja jaksaa pitää hyvän juoksuasennon ja -tekniikan pitkilläkin lenkeillä ja tietysti itse maratonilla. Myös kehonhuolto on tärkeää, jotta harjoittelu ei keskeydy rasitusvammoihin.

Mitä vaaditaan, jotta kannattaa osallistua Juoksuklubin Maratonklubiin?

Maratonklubi on Juoksuklubin oma maratonvalmennus, joka kestää kuusi kuukautta. Sopiva vähimmäistaso Maratonklubiin liittymiselle on, että taustalla on säännöllistä lenkkitaustaa noin 2 lenkkiä viikossa, ja jaksaa juosta 5-10 km lenkkejä ilman ongelmia. Maratonklubi on jaettu viiteen eri tasoryhmään, joten ohjelma sopii myös vahvemman juoksutaustan omaaville juoksijoille.

Tutustu Maratonklubiin!