Juoksuharjoittelu: montako lenkkiä viikossa on sopivasti?

 Lenkkipoluille lähtö on yksi parhaista tavoista saada liikuntaa, irroittautua päivän stressistä ja saada omaa laatuaikaa. Mutta kuinka monta kertaa viikossa olisi hyvä juosta, jotta toisaalta kehittyy mutta toisaalta ei ylirasitu? Tässä tärkeimmät pointit lenkkimäärien pohdintaan! 

1. Aiempi juoksutausta vaikuttaa 

Elimistö tottuu kyllä vaikka minkälaisiin harjoitusmääriin, mutta totuttelu on tehtävä pikkuhiljaa. Jos et ole juossut ennen tai pitkään aikaan, kolme lenkkiä viikossa on sopiva. Se on riittävän säännöllistä ja varmasti kehittää mutta toisaalta ei ylirasita. Ja mielummin kolme lyhyttä lenkkiä viikossa kuin yksi tai kaksi pitkää. Ajan kanssa voit halutessasi pidentää lenkkien kestoa, vauhtia tai lukumääriä, mutta isoja muutoksia ei kannata tehdä yhtäkkiä, sillä elimistön rakenteellinen sopeutuminen juoksuun kestää kuukausia. Jos aloitteleva juoksija innostuu liikaa ja lähtee joka päivä juoksemaan, on ylirasitus tai rasitusvammat mielummin sääntö kuin poikkeus. 

2. Säännöllisyys, säännöllisyys ja vielä kerran säännöllisyys 

Liikaa ei kannata innostua, mutta toisaalta säännöllisyydestä on syytä pitää kiinni! Jos käyt tällä viikolla kolme kertaa lenkillä mutta sitten pidät kuukauden tauon, valuu lenkkien hyöty hukkaan. Sama juttu, jos käyt lenkillä kerran kahdessa viikossa, jolloin olokin on sellainen, että joka kerta joudut aloittamaan alusta! Kestävyyslajissa vaaditaan myös henkistä kestävyyttä, eli sinun täytyy ymmärtää, ettei kehitys koskaan tapahtu yhdellä lenkillä vaan juoksemista pitää jatkaa säännöllisesti viikosta toiseen ja kuukaudesta toiseen. 

2. Kokonaisrasitus ratkaisee 

Harrastatko muita liikuntalajeja? Moni laji sopii juoksun oheislajiksi aivan mainiosti, eikä juoksijan missään nimessä tarvitse hylätä muita harrastuksiaan. On kuitenkin muistettava, että juoksemaan oppii juoksemalla, eli vaikka kävisit kuinka jumpassa, kehittyy juoksukunto loppujen lopuksi kuitenkin parhaiten lähtemällä juoksulenkille. Juoksun ohella saa kuitenkin mielellään harrastaa muitakin lajeja, ja erityisesti lihaskunnon pitäminen viikko-ohjelmassa on aivan erityisen suositeltavaa! Muista kuitenkin pitää silmällä liikunnan kokonaismääriä, ettei kokonaisrasitus nouse liian kovaksi. 

Juoksuklubin valmennuskurssien harjoitukset jaetaan 10 harjoitusviikkoon. Viikkorytmi eri ohjelmissa vaihtelee hieman, mutta yleisenä runkona viikon aikana juostaan kolme juoksuharjoitusta, jonka lisänä viikko-ohjelmat sisältävät mm. juoksijan lihaskunto- ja kehonhuoltoharjoituksia.

Tutustu juoksuvalmennuksiimme - tasoja löytyy aloittelijasta, jatkotasolle sekä puolimaratonille harjoitteluun. Tervetuloa mukaan!