juoksuvalmennus-aloittelijoille

Juoksuvalmentajan vinkit oman juoksuvauhdin löytämiseen!

Juoksuklubin harjoitusten vahvuuksiin kuuluu se, että jokainen voi tehdä harjoitukset omalla tasollaan ja vauhdillaan. Kurssivalikoimassamme on tällä hetkellä juoksuvalmennus aloittelijoille, juoksuvalmennus 10 kilometrin juoksemiseen sekä puolimaratonjuoksuvalmennus. Juoksuklubin kurssia valitessa tai sen aloitettuasi hankaluutena voi olla kuitenkin se, että voi olla vaikeaa tietää, mikä itselle sopiva juoksuvauhti missäkin harjoituksessa on ja mitä tehdä sitten, jos harjoitukset tuntuvatkin todella kevyiltä tai todella raskailta.

Tässä blogissa Juoksuklubin valmentaja Saija Huhtiniemi antaa vinkit Juoksuklubin Starttikurssin juoksuohjelmaan, mutta ohjeita voi soveltaa kaikissa juoksuvalmennuksissamme. 

Mitä teen jos Starttikurssin harjoitukset tuntuvat liian raskailta? 

Juoksuklubin Starttikurssi on tarkoitettu ei-koskaan-juosseille tai vähintään pidempään taukoa pitäneille. Aloitamme harjoitukset pikkuhiljaa juoksu-kävely-vuorottelulla. Jokaisella meillä on kuitenkin omanlainen tausta liikunnan, iän, sairauksien ja ihan kaiken suhteen, eikä siksi kaikille sopivia harjoituksia ole olemassakaan. 

On normaalia, että ensimmäisten viikkojen aikana juoksu tuntuu raskaalta, onhan tämä aivan uusi liikkumismuoto, johon elimistön täytyy tottua! Ensimmäisten noin 5 viiden lenkin jälkeen elimistö alkaa kuitenkin tottua ja myös kunto kasvaa. Aivan alussa pientä epämiellyttävyyttä kannattaa siis sietää, koska ajan kanssa juoksu alkaa varmasti tuntua kivemmalta. 

Jos kuitenkin tuntuu siltä, että Starttikurssi etenee liian nopeasti, eikä kunnon kehitys yksinkertaisesti pysy kurssin etenemisen tahdissa, sinulle on oiva vaihtoehto: kertausviikot! Kertausviikot tarkoittaa sitä, että tee sama viikko uudestaan ja siirry seuraavalle kurssiviikolle vasta sen jälkeen. Näin eteneminen on hitaampaa ja elimistö ehtii tottua ja kunto nousta rauhallisemmallakin vauhdilla – mikään kiire meillä ei ole! Hyvä ajatus on esim. kerrata joka toinen viikko, jolloin 10 viikon starttikurssi onkin 15 viikon kurssi. Sinun ei tarvitse murehtia, että kirjautumisoikeudet jäsensivuille loppuisivat ennenkuin saat kurssin päätökseen, sillä tunnuksien voimassaoloaikaa kyllä jatketaan niin pitkään kuin on tarvetta, että pääset kurssin loppuun asti myös hitaammassa tahdissa (siinä tapauksessa lähetä viestiä Saijalle!). 

Mitä teen jos Starttikurssin harjoitukset tuntuvat liian kevyiltä? 

Jokainen meistä on oma yksilönsä, ja toisille juoksu tuntuu luonnostaan helpommalta kuin toisille. Jos sinulla on enemmän liikuntataustaa muiden lajien parista, sekin tottakai helpottaa juoksun aloittamista. On kuitenkin muutama tärkeä asia, jotka pitää muistaa. 

Ensinnäkin, juoksu on kestävyyslaji. Kestävyysharjoittelun kulmakivenä on peruskestävyys, jota harjoitetaan niin, että syke pysy alle aerobisen kynnyksen. Vaikka sykealueet eivät olisikaan tiedossasi, voit kuitenkin päätellä sykealueita kehon tuntemuksista. Juoksu alle aerobisen kynnyksen tuntuu niin helpolta, että et hengästy, meno tuntuu hyvin kevyeltä ja pystyt halutessasi vaikka hengittämään pelkästään nenän kautta. Monille näin kevyt meno tuntuu siltä, kuin ei harjoittelisi ollenkaan, mutta asiahan ei ole näin! Kevyt harjoittelu on erittäin tärkeää, ja jos maltat tehdä peruskestävyyslenkit riittävän kevyesti, jaksat myös tehdä vauhtikestävyyslenkit kovilla tehoilla, mikä mahdollistaa monipuolisen ja vankan kestävyyskunnon! 

Toisaalta on myös muistettava, että elimistölle on annettava aikaa tottua juoksuun myös muuten kuin verenkierto- ja hengityselimistön osalta. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka sinulla olisi hyvä peruskunto, elimistösi ei silti ole tottunut juoksun iskutukseen muita lajeja harrastamalla. Iskutukseen on totuteltava pikkuhiljaa, koska lihaksiston ja nivelten sopeutuminen juoksuun tapahtuu hitaammin kuin varsinaisen kestävyyskunnon kehittyminen. 

Eli vaikka harjoitukset tuntuisivat kevyiltä, ei ole suositeltavaa hurjastella peruskestävyyslenkeillä eikä hypätä treenien tai treeniviikkojen yli. Sen sijaan säästä menohalut vauhtikestävyyslenkeille!

Juoksuklubin kursseilla saat valmentajasi suoraan kuulokkeisiin ohjeistamaan ja tsemppaamaan kohti tavoitetta - lähdetäänkö yhdessä lenkille? 

Haluatko lisää motivoivia juttuja juoksusta? Tilaa Juoksuklubin uutiskirje!

Saat lisää juoksuun liittyviä vinkkejä ja artikkeleita sähköpostiisi noin kerran kuukaudessa, kun tilaat Juoksuklubin uutiskirjeen. Tilaaminen ei sido sinua mihinkään ja voit perua tilauksen milloin haluat.