Monipuolinen harjoittelu kehittää juoksijaa

Monipuolinen harjoittelu tukee jokaisen lajin harrastajaa. Tässä blogissa kerromme vinkit juoksijalle, miten omasta juoksuharjoittelusta saa monipuolisempaa ja sen myötä kehittävämpää.

Juoksutekniikkaharjoitteet kehittävät juoksuominaisuuksia

Heti ensimmäisenä nostona haluamme muistuttaa tekniikkaharjoittelun merkityksestä ja erityisesti koordinaatioharjoituksista. Koordinaatioharjoituksien ajatuksena on irrottaa ja ylikorostaa juoksuaskeleesta tietty osa tai ominaisuus, ja sitä harjoittelemalla kehittyy kyseinen ominaisuus myös osana tavallista juoksua.

Tavallisimpiin koordinaatioharjoituksiin kuuluvat:
-Polvennostojuoksu
-Kantapakarajuoksu
-Pikkuvuorohyppely
-Saksijuoksu

Katso tarkemmat video-ohjeet juoksukoordinaatioliikkeisiin aiemmasta blogistamme.

Vältä tasapaksua juoksuharjoittelua

Ilman harjoitusohjelmaa juokseville voi joskus käydä niin, että jokainen lenkki juostaan suunnilleen saman pituisena ja samaa vauhtia. Tämä ylläpitää toki peruskuntoa, mutta tietyn ajan jälkeen kehitystä ei enää tule, jos lenkin tuoma ärsyke ei muutu. Tässä muutamia täsmävinkkejä, miten juoksulenkkeihin voi hakea vaihtelua:

1.Vaihtele tehoja
Mieti jo ennen lenkille lähtöä, minkälainen lenkki tänään on tulossa: reipas vk-lenkki, intervalleja vai kevyttehoinen pk-lenkki. Hyvä nyrkkisääntö vauhtien kanssa on, että pyri juoksemaan hitaat lenkit hitaammin, niin jaksat juosta kovat lenkit kovempaa. Pyri kehittämään vauhtiskaalaa laajaksi niin, että hitaan ja reippaan lenkin välillä on iso vauhtiero!

2. Vaihtele lenkin pituutta
Ei haittaa, vaikka aina ei olisi aikaa pitkälle lenkille - lyhytkään lenkki ei ole turha! Lyhyt lenkki voi olla hyvinkin tehokas, jos se sisältää nopeampaa juoksua tai intervalleja, tai toisaalta kevyt ja lyhyt lenkki toimii erinomaisena palauttavana harjoituksena. Älä siis aliarvosta lyhyitä lenkkejä, mutta toisaalta noin kerran viikossa taas on hyvä tehdä muita lenkkejä pidempi lenkki.

3. Juokse intervalleja
Tasavauhtisten lenkkien lisäksi on hyvä tehdä erilaisia intervalliharjoituksia, joissa reipas juoksu ja palauttava hölkkä tai kävely vaihtelevat. Nopea juoksu on yksinkertaiseksi hauskaa, ja lyhyemmissä pätkissä myös jaksat sitä paremmin. Muista hyvät alku- ja loppuverryttelyt!

4. Ota harjoittelun punaiseksi langaksi Juoksuklubin valmennuskurssi
Juoksuklubin harjoituksissa toteutuvat kaikki edelliset kohdat. Valitsemalla omaan tasoon ja omiin tavoitteisiisi sopivan juoksukurssin tiedät aina, että jokainen harjoitus on osa tarkoin suunniteltua valmennuskokonaisuutta. Juoksuklubin asiakkaat kiittävät myös helppoutta: sinun ei tarvitse lukea ohjeita ennen lenkille lähtöä vaan lenkkiin riittää lenkkarit jalkaan ja kuulokkeet korviin - kuulokkeista kuulet koko ohjatun harjoituksen ohjeineen ja treenimusiikkeineen.

Rohkeasti yleisurheilukentän juoksuradalle

Yleisurheilukenttiä löytyy lähes joka kunnasta, ja ne sopivat kilpajuoksijoiden lisäksi hyvin myös kuntoilijoille. Juoksuradalla mielekkäimpiä treenejä ovat usein erilaiset intervalliharjoitukset, joissa matkanmittaus hoituu kätevästi juoksuradan mukaan. Erityisesti talviaikaan on mielekästä päästä juoksemaan silloin tällöin vauhdikkaita intervalliharjoituksia sisäradalle. Yleisurheilukentän sisäradan pituus on perinteisesti 400 m, mutta pienemmillä kentillä ja sisäradoilla on radan pituus usein lyhyempi.

Isojen kaupunkien tärkeimmät yleisurheilukentät voivat olla ruuhka-aikoina varattu seuroille ja kilpaurheilijoille, mutta jos pääset paikalle muulloin kuin arki-iltoina klo 17-19 välillä, tilaa löytyy paremmin kuntoilijoillekin. Mahdolliset kenttävaraukset löytyvät yleensä kunnan liikuntapalvelujen varauskalenterista. Yleensä sopu sijaa antaa, ja myös kuntoilijat mahtuvat ja saavat harjoitella juoksuradalla!

Kokeile juoksuradalla vaikka tällaista harjoitusta (suunniteltu 400m radalle, mutta voi soveltaa lyhyemmällekin radalle): Jaa ratakierros mielessäsi neljään 100 m pituiseen osaan: kaarre, suora, kaarre ja suora. Juokse ensimmäinen 100 m hyvin hitaasti, seuraava 100 m reippaammin ja kolmas 100 m kovaa. Kierroksen lopuksi kävele 100 m ja sitten aloita kierros alusta. Tee näitä kiihtyviä kierroksia 4-8 ja halutessasi voit puolivälissä sarjaa kävellä kokonaisen kierroksen välipalautuksena.

Vinkki! Myös Juoksuklubin valmennuskurssien vk-harjoitukset sopivat muutamia poikkeuksia lukuunottamatta hyvin radalle! Kannattaa testata!

Älä unohda voimaharjoittelua 

Vanha sanonta ”juoksemaan oppii juoksemalla” pitää kyllä paikkansa, mutta myös juoksu- ja tukilihasten vahvistaminen on tärkeää. Juoksijalle sopivan voimaharjoittelun tavoitteena on kehittää juoksun taloudellisuutta ja nopeutta sekä ennaltaehkäistä rasitusvammoja. Tyypillisimmin lihaskuntotreeni on kuitenkin juuri se, johon monella ei meinaa riittää aika tai motivaatio.

Juoksijalle sopivia tapoja kehittää voimaa on monenlaisia, ja niistä kannattaakin valita se, joka sopii itselle parhaiten. Helpoin ja nopein tapa on tehdä nopea lihaskuntojumppa kotona joko lenkin jälkeen tai omana harjoituksenaan. Ryhmäliikuntatunneista löytyy myös lihaskuntoon keskittyviä tunteja, joista omana suosikkina nostamme RVP-tyyppisen (reisi-vatsa-peppu) tunnin, joka kehittää erinomaisesti keskivartalon tukilihaksistoa sekä jalkojen juoksulihaksia.

Kuntosalitreeni sopii erinomaisesti myös, ja juoksijalle sopivatkin hyvin monet salitreenin klassikkoliikkeet, kuten maastaveto ja erilaiset kyykkyvariaatiot. Jos haluat yhdistää juoksu- ja voimatreenin samaan harjoitukseen, suosittelemme järjestykseksi ensin juoksua ja sitten kuntosalia tai muuta lihaskuntotreeniä.

Vaihda lajia!

Mutta hetkinen, ei kai juoksuvalmentaja voi antaa ohjetta vaihtaa juoksua johonkin toiseen lajiin? No kyllä voi! Muut kestävyyslajit (esim. pyöräily, uinti, hiihto) kehittävät kestävyyttä yhtä lailla kuin juoksukin, ja ne sopivat juoksijan oheislajeiksi erityisesti silloin, kun harjoitusmäärät lisääntyvät ja juoksun iskutuksen vuoksi voi joskus olla hyvä ajatus vaihtaa joku viikon harjoituksista toiseen kestävyyslajiin.

Kestävyyden lisäksi juoksijan tulee kehittää voimaominaisuuksia, jotta tukilihaksisto jaksaa ylläpitää hyvää juoksuasentoa ja näin vältytään väärien asentojen ja liikeratojen aiheuttamilta rasitusvammoilta. Lisäksi vahvat juoksulihakset lisäävät juoksun taloudellisuutta ja tekevät sinusta nopeamman juoksijan! Voimatreenistä puhuimmekin tarkemmin aiemmassa julkaisussa.

Joskus myös mieli kaipaa vaihtelua. Siksi juoksun vastapainoksi voi sopia jokin täysin erilainen laji: tanssi, palloilulajit tai vaikka ratsastus! Liikunta on aina hyväksi, mutta muista lajeja valitessasi pohtia myös tavoitteitasi. Jos tavoitteena on liikunnan ilo ja terveys, voi lajeja vaihdella niin paljon kuin haluaa, mutta jos tavoitteena on juoksukunnon kehittäminen ja vaikka tietty juoksutapahtuma, kannattaa silloin panostaa harjoittelussa ensisijaisesti juoksuun, sillä vanha sanonta sopii tähänkin: Juoksemaan oppii juoksemalla.

Katso myös videomme juoksutekniikan korjaamiseen: