Juoksijan rasitusvammat, osa 2: Mistä tunnistan rasitusvamman ja mitä sille voi tehdä?

Terve kipu ja sairas kipu

On tärkeää osata tunnistaa terveen kivun ja sairaan kivun ero. Jos esimerkiksi kovatehoisen mäkitreenin jälkeisinä päivinä lihakset tulevat kipeäksi, on todennäköisesti kyseessä ns. tervettä lihaskipua, joka syntyy siitä, että lihakset saivat uudenlaista tai normaalia kovempaa rasitusta. Lihasten kuormitukseen liittyvä hermolihasjärjestelmän aktivointi suurenevalla tai yllättävällä rasituksella tuottaa usein ns. tervettä lihaskipua, eikä tätä tarvitse pelästyä. Kyse on lihasten sisäisestä mikroärsytyksestä, jossa lihas voi ikään kuin tulehtua kasvaakseen. Itse asiassa lihaksen kasvaessa tapahtuu aina kudosvauriota, jota ilman lihas ei voi kasvaa. Kuormituksen toistuessa lihas tottuu treeniin ja kipua ei enää vastaavasta harjoittelusta edes tule. Tämä kipu on hyvälaatuista kipua, joka poistuu yleensä parissa päivässä. Tälle terveelle lihaskivulle virallinen englanninkielinen termi on delayed onset of muscle soreness. Ruotsalaiset puhuvat ilmiöstä tuttavallisesti termillä träningsverk, mutta itse asiassa meillä suomessa ei ole oikein hyvää termiä, joka kuvaisi juuri tätä harjoittelun jälkeista lihaskipua.

Lue myös blogisarjamme 1 osa: Mistä rasitusvammat johtuvat ja miten ne voi ennaltaehkäistä?

Mutta mistä sitten tunnistaa ns. sairaan kivun? Juoksulenkin aikana yksi merkki tästä on se, jos harjoituksen aikana kipu kasvaa. Kivun syytä on hyvä alkaa miettiä heti, mutta viimeistään silloin, kun kipu näkyy, on juoksu lopetettava heti. Kivun näkyminen tarkoittaa sitä, että esim. varoo kipeää polvea niin, että varominen näkyy juoksusta toispuoleisena askelluksena. Tällöin nimittäin terve puoli joutuu kompensoimaan kipeän puolen varomista niin, että seuraavaksi kipeäksi saattaakin tulla vaikkapa toisen puolen ylikuormittunut lonkka.

Voit myös miettiä harjoitustehoja. Jos juoksulenkki on ollut niin kovatehoinen, ettei edes kolme päivää riitä siitä palautumiseen, harjoitus oli enemmän kuluttava kuin kehittävä. Näin kuluttavat harjoitukset ovat rasitukseltaan kisasuorituksen kaltaisia, eikä niitä kannata tehdä ainakaan kovin usein.

Itsehoitokeinot

Kun lenkillä tai lenkin jälkeen huomaat, että kehossa tuntuu kipua tai oireita, jotka eivät tunnu terveeltä kivulta, kannattaa aina ensi kokeilla itsehoitokeinoja. Ihan ensimmäiseksi on tärkeää on käyttää hetki aikaa oirekuvan tarkentamiseen. Nämä auttavat oireen diagnoosissa ja hoidossa myös, mikäli myöhemmin hakeudut ammattilaisen luo vaivan kanssa.

Oirekuvan tarkistamiseksi mieti seuraavia asioita:

• Missä oire tuntu, miltä se tuntuu ja miten kauan oiretta on ollut.
• Mieti syy- ja seuraussuhteita: tuntuuko kipu tietyssä vaiheessa lenkkiä, askeleen tietyssä vaiheessa vai vasta lenkin jälkeen.
• Käy läpi omaa juoksurytmiä, kertamääriä ja kilometrejä viikkotasolla ja toisaalta myös omia palautuskeinoja ja lepojaksoja. 

Jos tunnistat, että juoksukilometrien ja –kertojen määrä on tasaisesti kasvanut, mutta palauttelu ja tukitreeni on jäänyt vähemmälle on hyvä lähteä ensin korjaamaan rasituksen ja levon rytmiä. Jos taas koet, että oire tuntuu alkumatkasta, mutta helpottuu lenkin edetessä voi lämmittelystä ja ennen lenkkiä tehdystä vetristelystä olla hyötyä. 

Jos kipu tuntuu selvänä juoksun aikana tai sen jälkeen pistävänä, paikallisena ärsytyksenä, on hyvä kokeilla ensi itsehoitokeinoja. Jos kudoksissa ilmenee turvotusta, kuumotusta tai sykkivää kipua, on usein kyse tulehduksellisesta kivusta, joka vaatii ensiavuksi ehdottoman levon. Paikallinen kylmähoito ja tarvittaessa kipulääkekin voivat olla paikallaan.

Ajoissa asiantuntijalle

Artikkelisarjan seuraavasta osasta löydät kuvaukset ja kuntoutusohjeita juoksijan tyypillisimpiin rasitusvammoihin. Jos nämä itsehoitokeinot eivät tepsi, kannattaa asiantuntijan vastaanotolle hakeutua ajoissa, eikä jäädä vaivan kanssa liian pitkäksi aikaa. Useimmiten fysioterapeutti on oikea asiantuntija juoksuvammojen hoitamiseen, ellei kyse ole tapaturmasta tai vammasta. Muista, että lähes kaikki vaivat on mahdollista parantaa, joten älä ainakaan helposti luovu hyvästä juoksuharrastuksesta, vaikka kipu sen hetkellisesti estäisikin!  

Yleisimpiin rasitusvammoihin löytyy täsmällisiä ohjeita, joiden tarkoitus on helpottaa oireita, tasata juoksun tuomaa rasitusta sekä huoltaa kehoa. Tyypillisimmät juoksijan rasitusvammat liittyvät jalkoihin, selkään sekä pakaran ja lonkan alueelle. Usein fysioterapeutin vastaanotolle hakeudutaan vasta sitten, kun oireet ovat jatkuneet jo pitemmän aikaan ja usein myös mutkistuneet. Tyypillistä on, että lihasten kuormittuessa syntyy kireyttä ja jäykkyyden tunnetta. Moni kokee, että juostessa paikat vetristyvät ja tukiharjoitukset ja venytykset jäävät herkästi pois, kunnes seuraavana päivänä tuntuu taas kireyden ja jäykkyyden tunnetta kehossa. 

Teksti on toinen osa Juoksijan rasitusvammat -artikkelisarjaa, jotka ovat kirjoittaneet yhteistyössä Juoksuklubin valmentaja Saija Huhtiniemi (liikunnanohjaaja, marathon trainer -juoksuvalmentaja, personal trainer) sekä fysioterapeutti Sari Salomaa (Fysioterapeutti YAMK/ työfysioterapeutti; IG: fyssarisalomaa, www.fyssarisalomaa.fi).