Juoksijan rasitusvammat, osa 3. KATSO VIDEOT: Neljä tyypillisintä rasitusvammaa ja miten niitä kannattaa hoitaa

Tästä juoksijan rasitusvamma artikkelisarjan osasta löydät kuvaukset ja kuntoutusohjeita juoksijan tyypillisimpiin rasitusvammoihin:

• plantaarifaskiitti eli kantapään alueen kiputila
• penikkatauti
• IT-jännesyndrooma eli juoksijan polvi
• akillesjännevaivat

Jos itsehoitokeinot eivät tepsi, kannattaa asiantuntijan vastaanotolle hakeutua ajoissa, eikä jäädä vaivan kanssa liian pitkäksi aikaa. Useimmiten fysioterapeutti on oikea asiantuntija juoksuvammojen hoitamiseen, ellei kyse ole tapaturmasta tai vammasta. Muista, että lähes kaikki vaivat on mahdollista parantaa, joten älä ainakaan helposti luovu hyvästä juoksuharrastuksesta, vaikka kipu sen hetkellisesti estäisikin!  

Lue myös artikkelisarjan osat:
Juoksijan rasitusvammat ja niiden ehkäisy >>
Mistä tunnistat juoksijan rasitusvamman? >>

Juoksijan rasitusvamma 1: plantaarifaskiitti

Plantaarifaskiitti (myös plantaarifaskiopatia tai plantaarifaskioosi) on kantakalvon tulehdus tai rappeuma. Joskus vaivaa kutsutaan myös luupiikiksi, koska kipu tuntuu tyypillisesti piikkimäisesti kantapään alla ja lisäksi vaivan pitkittyessä rentgenkuvissa saattaa näkyä kalkkikertymää kantaluun kohdalla.

Miten plantaarifaskiitti oireilee?

Kipu tuntuu jalkapohjassa joko suoraan kantapään kohdalla tai hieman kantapään sisäsyrjässä. Tyypillisesti kipu on pahimmillaan aamulla, kun jalan päälle astuu aamun ensimmäiset askeleet tai muuten lähtee liikkeelle pitkän paikallaanolon jälkeen. Päivän mittaa jalan vetreytyessä kipu lievenee, ja juoksukin saattaa sujua, mutta seuraavana aamulla kipu on kahta pahempi.

Mistä plantaarifaskiitti johtuu?

Plantaarifaskiitti alkaa usein oireilla silloin, kun harjoitusmäärät nousevat liian nopeasti. Lisäksi vaivan taustalla saattaa olla epäsopivat kengät, juoksutekniikan ongelmat, kova juoksualusta tai jalan rakenteelliset piirteet kuten korkea jalkaholvi tai lattajalka. Myös heikko nilkan hallinta ja heikot jalkaterän lihakset altistavat vaivalle. Kantakalvoa rasittaa myös seisominen kovalla alustalla ja/tai huonoilla kengillä, ja joskus vaivan aiheuttaja voikin liittyä huonoihin työkenkiin/vapaa-ajan kenkiin eikä juoksuun. Talvella nastalenkkarit saattavat aiheuttaa vaivaa, koska nastojen kanssa maakontakti on kova – erityisesti kovalla jäällä ja osittain sulalla asfaltilla juostessa. Fysioterapeutin vastaanotolle tulee myös juoksijoita, jotka ovat saaneet oireen paljasjalkakenkien käyttöönoton jälkeen, varsinkin jos paljasjalkakenkiä on alettu käyttää ilman rauhallista totuttelua.

Mikä auttaa plantaarifaskiittiin?

Jalkapohjan alla kannattaa pyöritellä faskiapalloa/tennispalloa. Pakkasessa jäädytetyn vesipullon pyörittely jalkapohjan alla rauhoittaa jalkaa. Kenkiin voi laittaa kantapään alle silikonipehmusteen (apteekista) ja kävellä kannattaa kengillä, joissa on jonkin verran korkoa. Vältä kovia alustoja, pitkää seisoskelua ja akuutissa vaiheessa juoksua. Kinesioteippaus keventää kantakalvon rasitusta. Jotkut hyötyvät venyttävästä yölastasta (apteekista), hieronnasta sekä venyttelystä (ks. kuva alla).

Mitä tehdä, jotta plantaarifaskiitti paranee?

Akuutissa vaiheessa lepo tai harjoittelun keventäminen voi olla tarpeen, mutta täyslevon sijaan tulisi mielummin panostaa oikeanlaisella rasituksella ja jalan rakenteita vahvistaen. Plantaarifaskiitti on sitä vaikeampi saada paranemaan, mitä pidemmälle vaivan on päästänyt, joten vaivaa kannattaa alkaa kuntouttaa heti, eikä vasta sitten kun ei meinaa päästä aamulla sängystä ylös. Tässä on muutama hyvä kuntoutusliike, mutta suosittelemme käymään vaivan kanssa melko varhaisessa vaiheessa fysioterapeutilla, joka osaa antaa juuri sinulle oikeat kuntoutusohjeet. Jossain tapauksissa tukipohjallinen voi olla oikea ratkaisu, mutta sen sopivuuden itselle osaa kertoa fysioterapeutti.

Juoksijan rasitusvamma 2: penikkatauti

Säären lihasaitio-oireyhtymä eli arkisesti penikkatauti syntyy, kun sääressä oleva lihasryhmä turpoaa. Koska lihaksia ympäröivä kalvo ei jousta, paine nousee ja verenkierto heikkenee, joka aiheuttaa lihakseen hapenpuutteesta aiheutuvaa kipua. Penikkavaivat ovat yksi yleisimpiä aloittelevan juoksijan vaivoista, mutta toisaalta vaivaa ilmenee myös paljon harjoittelevilla juoksijoilla.

Miten penikkatauti oireilee?

Kipu tuntuu tyypillisesti sääressä rasituksen aikana, ja pahentuessaan joskus myös levossa. Lenkille lähtiessä kipu tuntuu usein alussa pahimpana, aluksi se voi lieventyä lenkin edetessä mutta pahentuessaan tuntuu koko lenkin ajan. Kipu tuntuu säären etuosassa tai sisäsyrjällä, sääriluun sisä- tai ulkoreunalla. Kipu tuntuu usein pahempana asfaltilla juostessa.

Mistä penikkatauti johtuu?

Penikkavaivojen syynä on usein juoksun iskutus ja harjoitusmäärien liian nopea kasvu.

Oireita pahentaa usein huono juoksutekniikka, jossa askel on liian pitkä ja harppova, minkä vuoksi askeleen iskutus kohdistuu jalkaan ja sääreen kovempana, tai jos jalkaterä on juostessa aukikierrossa, jolloin ponnistusvaiheessa rasitus kohdistuu säären ja pohkeen alueelle epätasaisesti. Epäsopivat juoksukengät ja kova juoksualusta pahentavat vaivaa. Lisäksi taustalla voi olla jalkaterän rakenteelliset seikat, kuten ylipronatoiva askellus, jalkaterän ja nilkan lihaksiston heikkous tai lihasheikkoudet lantion ja pakaran alueella.

Mikä auttaa akuuttiin penikkakipuun?

Ensimmäiseksi kannattaa rasitusta vähentää. Akuutisti kylmähoito toimii hyvin, esimerkiksi jääpalalla hierominen. Koska vaivaa pahentaa askeleen kohdistuvat iskut, kannattaa juoksualusta vaihtaa asfaltista pehmeämpään alustaan. Lisäksi askeleen iskutusta voi keventää lyhentämällä ja tihentämällä juoksuaskelta, mikä on kevyen ja rullaavan juoksutekniikan kannalta muutenkin suositeltavaa.

Mitä tehdä, jotta penikkavaiva paranee?

Penikkavaivat paranevat usein rasitusta keventämällä ja erityisesti aloittelevalla juoksijalla juoksumäärien maltillisemmalla kasvattamisella. Juoksulenkkareiden sopivuutta kannattaa pohtia, erityisesti jos kengät ovat jo vanhat ja niiden vaimennusominaisuudet ovat kuluneet tai jos vaivat ovat alkaneet uusien lenkkareiden hankinnan myötä. Urheiluhieroja osaa manuaalisesti käsitellä kalvoja, ja itsekin voi niitä venyttää alla olevien video-ohjeiden mukaisesti. Juoksutekniikan kehittäminen sekä jalkaterien ja muiden alaraajojen lihasten vahvistaminen auttaa. Jos omahoito ja kuormituksen keventäminen ei auta tai kivut tulevat sen jälkeen uudelleen, kannattaa hakeutua fysioterapeutin vastaanotolle. Jossain tapauksissa tukipohjallinen voi olla oikea ratkaisu, mutta sen sopivuuden itselle osaa kertoa fysioterapeutti.

Juoksijan rasitusvamma 3: IT-jännesyndrooma eli ”juoksijan polvi”

Juoksijan polveksi kutsutaan rasitusvammaa, jossa reiden ulkoreunan lihas-jännekalvo (iliotibiaalinen jännekalvo eli ITB-jänne tai IT-jänne) kiristyy, jolloin se aiheuttaa painetta ja hankausta polven ulkosyrjällä sijaitsevaan reisiluun alaosaan.

Miten juoksijan polvi oireilee?

Kipu saattaa aluksi tuntua epämääräisempänä, mutta myöhemmin se muuttuu teräväksi kivuksi, jota moni kuvailee ”kuin joku löisi puukolla polven sivuun”. Kipu ei välttämättä tunnu heti lenkin alussa, vaan alkaa tuntua kesken lenkin pahentuen pian niin kovaksi, ettei jalalla pysty juoksemaan enää yhtään. Kipu loppuu heti kun juoksu loppuu, eikä se välttämättä tunnu levossa, kävelyssä tai muussa liikunnassa.

Mistä juoksijan polvi johtuu?

Juoksijan polvi on tyypillinen paljon ja pitkiä matkoja juoksevilla juoksijoilla, joilla toistuva ja yksipuolinen rasitus aiheuttaa IT-jänteen kiristymistä. Kiristymiseen johtavaa kuormitusta aiheuttavat tekniikkavirheet, epäsopivat juoksulenkkarit, kalteva juoksualusta (esim. jatkuvasti tien saman puolen pientareella juokseminen), ylipronaatio, lihaskireydet tai lihasheikkoudet erityisesti lonkan alueella.

Mikä auttaa akuuttiin juoksijan polveen?

Vaivaan kannattaa reagoida heti, sillä muuten juoksutauosta saattaa tulla pitkä. Nopealla reagoinnilla saatat päästä nopeastikin takaisin juoksulenkille. Akuutisti pidä juoksusta taukoa ja rauhoita kipeää kohtaa kylmällä, esim. hieromalla sitä jääpalalla. Venyttele IT-jännettä päivittäin. Venytys on joskus hankala saada kohdistumaan oikeaan paikkaan, kokeile alla olevilta videoilta itsellesi sopivat vaihtoehdot.

Mitä tehdä, jotta juoksijan polvi paranee?

Jos syynä on lihaskireyksiä tai lihasheikkouksia, on nämä pyrittävä korjaamaan. Juoksulenkkarien kunto ja sopivuus kannattaa tarkistaa, samoin omien juoksureittien alusta ja välttää kaltevia ja kovia juoksualustoja. Juoksutekniikka saattaa kaivata hiomista. Koska mahdollisia syitä vaivalle on monia, on fysioterapeutti on oiva apu taustalla altistavien kuormitustekijöiden löytämisessä ja niiden ratkaisemisessa. Kun palaat juoksun pariin, aloita lyhyistä lenkeistä, vältä ensin mäkisiä maastoja ja malta lisätä rasitusta asteittain.

Juoksijan rasitusvamma 4: akillesjännekipu

Toistuvan rasituksen seurauksena akillesjänteen alueelle voi muodostua tulehdus tai jänteen repeämä. Jos akillesjänteen ympärille ilmestyy turvotusta pitkän rasituksen jälkeen, voi kyseessä on akillesjänteen ympäryskudoksen tulehdus. Tulehdus voi syntyä jänteen eri kohtiin kantapäästä pohjelihaksen kiinnityskohtaan saakka. Pahimmassa tapauksessa akillesjänne voi katketa kokonaan, mikä tapahtuu usein ennalta arvaamatta nopean ponnistuksen tai äkkijarrutuksen yhteydessä. Kaiken kaikkiaan akillesjännevaivoja on suhteellisen hankala ennakoida ja ennaltaehkäistä.

Miten akillesvamma oireilee?

Tavallisimpia oireita ovat akillesjänteen kipu ja jäykkyys, jotka tuntuvat pahimpana aamulla herätessä, pitkän istumisen jälkeen, rasituksen aikana sekä sen jälkeen. Aluksi kivut voivat olla lieviä, ja joskus onkin kiusaus jatkaa harjoittelua normaalisti. Oireisiin kannattaa kuitenkin reagoida heti, ettei vaiva kroonistu.

Mistä akillesvamma johtuu?

Akillesjännevaivat johtuvat usein kovasta, poikkeuksellisesta rasituksesta tai esim. rasituksesta tai kovista ponnistuksista ilman riittävää lämmittelyä. Vaivaa pahentavat erityisesti mäkijuoksu, intervalliharjoittelu sekä hypyt ja loikat. Talvella ei akillesjänteitä saisi päästää kylmettymään lenkillä, ja lisäksi nastalenkkarit saattavat aiheuttaa vaivaa, sillä nastat aiheuttavat kovan kontaktin alustaan, erityisesti kun juostaan kovalla jäällä tai paikoitellen sulalla asfaltilla. Akillesjännevaivat ovat tyypillisiä keski-ikäisillä juoksijoilla.

Mikä auttaa akuuttiin akilleskipuun?

Akuutisti rasitusta kannattaa vähentää, mutta täydellistä lepoa ei suositella, vaan kohtuullinen rasitus on jopa suositeltavaa yhdistettynä kuntouttaviin, eksentrisiin harjoitteisiin. Akillesjännekuntoutuksen on oltava progressiivista ja kivun helpottaessa pohjetreenissä voimaharjoitusten ja venytysten tulee lisääntyä pikkuhiljaa (ks. video alla). Kipualuetta kannattaa rauhoittaa kylmällä (esim. jääpalalla hieromalla) ja kipugeelillä. Tulehduskipulääke usein auttaa.

Mitä tehdä, jotta akillesvamma paranee?

Akillesjännevaivoja kannattaa alkaa kuntouttaa heti ensimmäisistä oireista lähtien, ettei vaiva kroonistu niin itsepintaiseksi, että jänteeseen alkaa muodostua arpikudosta. Jos pohjelihakset ovat kireät, niitä kannattaa venytellä ja hieroa. Akillesjännettä ei kannata hieroa, ja venytelläkin kannattaa sitten, kun vaiva on hieman rauhoittunut eikä venytys satu. Eksentriset vahvistavat liikkeet portailla kannattaa aloittaa heti ja jatkaa niitä vielä vaivan parannuttuakin. Leikkausta harkitaan yleensä vasta sitten, jos akillesjänne napsahtaa kokonaan poikki tai jännevaiva pitkittyy tai kroonistuu pahasti.

Teksti on kolmas osa Juoksijan rasitusvammat -artikkelisarjaa, jotka ovat kirjoittaneet yhteistyössä Juoksuklubin valmentaja Saija Huhtiniemi (liikunnanohjaaja, marathon trainer -juoksuvalmentaja, personal trainer) sekä fysioterapeutti Sari Salomaa (Fysioterapeutti YAMK/ työfysioterapeutti; IG: fyssarisalomaa, www.fyssarisalomaa.fi).