Ylös ja ulos  - Lyhyitä audiotreenejä arjen pelastukseksi

Lyhyt lenkki, pitkä ilo! Ylös ja ulos on hyvän mielen juoksuvalmennus, joka tarjoaa lyhyitä audiotreenejä kiireen ja motivaatiovajeen keskelle!

Juoksuklubin Ylös ja ulos on 10 audiotreenin paketti, jonka kaikki audiotreenit on 20-40 minuutin pituisia. Voit aloittaa treenit milloin haluat ja tehdä harjoituksia silloin kun sinulle parhaiten sopii! Ylös ja ulos -treeneihin sisältyy jokaiseen päivään ja fiilikseen sopivia harjoituksia: niin tehokkaita intervalliharjoituksia kuin leppoisia stressinpoistolenkkejäkin. Ylös ja ulos ei ole varsinainen harjoitusohjelma, eli voit tehdä harjoituksia täysin omaan tahtiisi, missä järjestyksessä haluat ja niin monta kertaa kuin haluat, sillä kaikki juoksuvalmennuksen materiaalit ja harjoitukset ovat vapaasti käytössäsi vuoden ostohetkestä. Voit tehdä harjoitukset kätevästi Juoksuklubi-sovelluksessa.

Kenelle Ylös ja ulos -kurssi sopii?

• Olet käynyt Juoksuklubin kursseista vähintään Starttikurssin tai muuten jaksat juosta noin 20-30 minuutin lenkkejä rauhallisella vauhdilla.
• Haluat ylläpitää juoksukuntoa ja säännöllistä juoksuharrastusta, mutta et välttämättä pidentää juoksumatkoja tai ottaa kovin kunnianhimoisia kisatavoitteita.
• Just nyt arkeen ei mahdu tavoitteellinen juoksuharjoittelu etkä halua tarkkaa harjoitusohjelmaa vaan lähteä lenkille silloin kun omiin aikatauluihin ja fiilikseen sopii. Haluat kuitenkin tehdä lyhyilläkin lenkeillä vaihtelevia, monipuolisia ja kehittäviä harjoituksia!
• Sinulla on ehkä takana vahvakin juoksutausta, mutta nyt olet palaamassa juoksuun tauon jälkeen ja kaipaat rauhallista aloitusta tai muuten elämäntilanteeseen ei mahdu pitkiä lenkkejä. Juoksuvauhdit saat määritellä oman kunnon mukaiseksi, joten kurssi sopii nopeammillekin juoksijoille. Jos kuitenkin haluat pitkäkestoisempia harjoituksia ja pidempiä intervallisarjoja, suosittelemme mielummin Treenipakettia.
• Haluat, että lenkille lähtö on helppoa, eikä sinun tarvitse ennen lenkille lähtöä lukea ja opetella harjoituksen kulkua kirjallisista ohjeista. Kaikki ohjeet saat kuulokkeisiisi suoraan lenkille - tuntuu, kuin valmentaja todella olisi kanssasi lenkillä!

Missä ja milloin?
Ylös ja ulos -audiotreenit toteutetaan etänä: kaikki harjoitukset ovat audiotreenejä, joissa valmentaja hyppää suoraan kuulokkeisiisi siellä ja silloin kun sinulle parhaiten sopii! Juoksutreenin tekeminen on yhtä helppoa kuin podcastin kuuntelu: samalla kun harjoittelet, saat äänimuodossa yksityiskohtaiset ohjeet harjoituksen kulkuun musiikin säestyksellä. 

Miten?
Tässä juoksukoulussa juoksuharjoittelua ei tehdä veren maku suussa, vaan juoksun ilon kautta ja juoksun nautintoa etsien. Teemme kurssilla monipuolisia ja kehittäviä juoksuharjoituksia, jotka sisältävät niin matalatehoista peruskestävyysharjoittelua kuin sykettä nostavia intervallitreeniä. Ylös ja ulos -harjoitukset on suunniteltu niin, ettei harjoituksia tarvitse tehdä järjestyksessä, vaan voit valita lenkille lähtiessäsi päivän fiilikseen sopivan audiotreenin. Oleellista näissä treeneissä on, että voit sovittaa jokaisen harjoituksen omaan vauhtiisi ja myös päivän vireeseen sopivaksi ilman suorituspaineita tai vaatimuksia. Tavoitteemme on, että näihin treeneihin on aina kiva lähteä! Ylös ja ulos -treenikokonaisuuden on suunnitellut juoksuvalmentaja Saija Huhtiniemi, joka kulkee kurssilla kanssasi koko matkan! Voit lukea lisää Saijasta täältä.

Mitä Ylös ja ulos -lenkkipaketti sisältää?

Pakettiin kuuluvat seuraavat audiotreenit: 

Treenin teho: 🟠=reipas 🟢=kevyt

1. Vauhtileikittelyt 🟠 20 min
2. Tekniikka kuntoon 🟢 30 min
3. Juoksu-tabata 🟠 20 min
4. Mindfulnessharjoitus juosten 🟢 30 min
5. Kahden minuutin intervallit 🟠 30 min
6. Stressinpoisto 🟢 20 min
7. Yllärivedot 🟠 30 min
8. Powerwalk 🟢 40 min (ei juoksua vaan tehokkaita kävelyintervalleja)
9. Nopeusspurtit 🟠 30 min
10. Hölkkäpyramidi 🟢 40 min
11. BONUS-LENKKI: "Ei ehdi ei jaksa" (teho fiiliksen mukaan!) 15 min   

• Harjoitukset tehdään kätevästi Juoksuklubi-sovelluksessa, jossa saat pääsyn myös Juoksuklubi-yhteisöön, jossa voit keskustella muiden juoksuklubilaisten kanssa ja kysyä juoksuvalmentajalta!

• Tällä kurssilla etenemistahti ja suorittaminen ei ole tärkeää, ja voitkin edetä treeneissä omaan tahtiisi. Kaikki harjoitukset sopii useampaankin kertaan tehtäviksi. Kaikki kurssin materiaalit ovat vapaasti käytössäsi vuoden ostopäivästä.

Miten audiotreeni toimii käytännössä?

Voit tehdä Juoksuklubin treenejä helpoiten Juoksuklubi-sovelluksessa. Lataa siis sovelluskaupasta Juoksuklubi-niminen sovellus ja kirjaudu sisään, jolloin kurssi ilmestyy näkyviin sovellukseen! Sovellus on saatavilla iOS ja Android-laitteille.

Kirjautuessasi käyttäjätunnuksena toimii oma sähköpostiosoitteesi, ja salasanan olet luonut itsellesi Juoksuklubi-tilin luomisen yhteydessä (eli ensimmäisen Juoksuklubin kurssioston yhteydessä).

Mikäli sovelluksen sijaan käytät mieluummin selainversiota, sekin onnistuu kirjautumalla samoilla tunnuksilla omille kurssisivuille osoittessa juoksuklubi.fi.

Mitä kurssi maksaa?
Juoksuklubin Ylös ja Ulos - lyhyitä audiotreenejä arjen pelastukseksi maksaa xx €. Hintaan kuuluu kaikki audiotreenit sekä pääsy Juoksuklubi-yhteisöön ja valmentajan tuki kurssin aikana. Mikä voisikaan olla parempi sijoitus omaan hyvinvointiisi ja omaan kuntoosi? Jos kaikesta huolimatta et ole kurssiin tyytyväinen, sinulla on 14 päivän täysi tyytyväisyystakuu!

Miten voin ostaa juoksuvalmennuksen?

Olemme uudistaneet verkkokauppakassaamme, ja voit nyt suoraan samalla kassalla maksaa kaikilla maksutavoilla: Pankkimaksut, korttimaksut, mobiilimaksut, liikuntaedut ja lasku. Klikkaa siis tältä sivulta nappia "Osta kurssi tästä" ja kaikki maksutavat ovat käytettävissäsi. Jos haluat maksaa osittain liikuntaeduill ja osittain toisella maksutavalla tai jos haluat maksaa paperisilla Smartum-seteleillä, ota yhteyttä: [email protected]

Voinko ostaa valmennuksen lahjaksi?

Kurssin voi ostaa myös lahjaksi. Ota yhteyttä [email protected] jos haluat ostaa kurssille lahjakortin!

​Jäikö vielä kysyttävää? Ota yhteyttä: [email protected]

Juoksuvalmentaja Saija Huhtiniemi mukanasi lenkeillä kuulokkeissa!

Moikka! Olen kaikkien juoksuklubilaisten oma juoksuvalmentaja Saija. Mottonani on, että jokainen voi löytää ja säilyttää juoksun ilon, kunhan harjoittelun tekee oikein. Juoksukunnon kehitys ei perustu siihen, että juokset jokaisen lenkin verenmaku suussa, vaan siihen, että maltat tehdä riittävästi kevyttehoisia ja helppoja lenkkejä, ja niiden vastapainoksi välillä myös sykettä nostattavia harjoituksia esimerkiksi intervallien muodossa. Vaihtelevat harjoitukset ovat paitsi kehittäviä niin myös mielekkäitä ja motivoivia, mikä onkin paras tapa tehdä juoksuharrastuksesta pysyvä osa elämää!

Olen valmentanut audiotreenieni kautta jo tuhansia juoksijoita aloittelijoista maratoonareihin, ja kuunneltavat juoksuharjoitukset ovatkin osoittautuneet erittäin helpoksi, käteväksi ja tehokkaaksi tavaksi harjoitella. Ole siis rohkea ja hyppää mukaan valmennukseen, niin lupaan tukea sinua koko matkan ja jokaisella lenkillä! Varoituksena kuitenkin sanottakoon, että riskinä tälle kurssille osallistumisessa on juoksukärpäsen purema, jonka vuoksi juoksulenkistä tulee päiväsi kohokohta ja suorastaan odotat seuraavaa lenkkipäivää. Jos haluat lukea lisää minusta, lue valmentajaesittely täältä.

Terveisin, Saija Juoksuklubista.