Jatkokurssi on juoksuvalmennus, joka on tarkoitettu sinulle, joka olet osallistunut Starttikurssille tai muuten jaksat juosta rauhallista vauhtia noin 30 minuutin lenkkejä. Jatkokurssi sopii loistavasti myös sinulle, joka käyt silloin tällöin juoksulenkillä, mutta haluaisit juoksuharjoittelustasi monipuolisempaa ja kehittävämpää.

Tämä juoksukoulu toteutetaan etänä: harjoitukset ovat audiotreenejä, joissa valmentaja hyppää suoraan kuulokkeisiisi siellä ja silloin kun sinulle parhaiten sopii! Harjoitukseen osallistuminen on yhtä helppoa kuin podcastin kuuntelu: samalla kun harjoittelet, saat äänimuodossa yksityiskohtaiset ohjeet harjoituksen kulkuun sekä tekniikkaohjeita. Ohjeiden lomassa kuunnellaan musiikkia, ja valmentaja kertoo ja jakaa vinkkejä kaikkeen juoksuharjoitteluun liittyen.

Tässä juoksukoulussa juoksuharjoittelua ei tehdä veren maku suussa, vaan tavoitteena on kehittää positiivisten kokemusten kautta monipuolisesti peruskestävyyttä sekä juoksuvauhtia vaihtelevilla intervalliharjoituksilla. Juoksuvalmennuksessa harjoitellaan vaihtelevilla sykealueilla, tehdään tekniikkaharjoituksia, mäkivetoja ja kehitetään peruskestävyyttä. Viikko viikolta harjoitukset etenevät maltillisesti mutta johdonmukaisesti, ja kuntosi kehittyy kuin huomaamatta! Jatkokurssin tavoitteena on kurssin lopussa jaksaa juosta 10 km. Juoksuharjoittelun tueksi saat videomuotoisia juoksijan kehonhuoltotreenejä sekä juoksun taloudellisuutta parantaviin lihaskuntoharjoituksia. Juoksuvalmennuksen on suunnitellut juoksuvalmentaja Saija Huhtiniemi, joka kulkee kurssilla kanssasi koko matkan! Voit lukea lisää Saijasta täältä.

• 30 erilaista juoksutreeniä kuunneltavina audio- ja podcasttreeneinä*. Harjoitusten pituus on aluksi 30-60 min, josta viikon yhtä pitkää lenkkiä pikkuhiljaa pidennetään kohti 90 minuuttia. Tavoitteena on kurssin päätteeksi juosta 10 km lenkki rauhallisella vauhdilla (oman valinnan mukaan yhtäjaksoisesti juosten tai sisältäen kävelypätkiä).
• Juoksuvalmennuksen ohjelman mukaan juoksutreenejä tehdään kolme viikossa ja saat ohjeeksi viikko-ohjelman, jonka mukaan voit harjoituksia tehdä. Käytännössä kuitenkin kaikki materiaalit ovat käytössäsi vapaasti vuoden ostopäivästä, joten voit edetä myös omana tahtiisi.
• Juoksijan lihaskuntoa vahvistavat videotreenit: kolme erilaista ohjelmaa. Treenit toteutetaan ohjattuina, täyspitkinä treenivideoina, joiden kesto on 20 min.
• Juoksijan kehonhuoltoon keskittyvät videotreenit: kaksi erilaista ohjelmaa (dynaaminen liikkuvuus ja venyttely). Treenit toteutetaan ohjattuina, täyspitkinä treenivideoina, joiden kesto on 10-16 min.
• Bonusmateriaalina Juoksijan pilates videotreeninä (kaksi erilaista ohjelmaa, joiden kesto on 30 min)
• Pääsyn yhteisölliseen Facebook-ryhmään, jossa voit lukea muiden kokemuksista sekä keskustella kurssista, juoksusta tai mistä tahansa enemmän tai vähemmän aiheeseen liittyvästä aiheesta.

Puolimaratonkurssi on juoksuvalmennus, joka on tarkoitettu sinulle, joka olet osallistunut Juoksuklubin Jatkokurssille tai muuten jaksat juosta noin tunnin lenkkejä rauhallisella vauhdilla. Puolimaratonkurssi sopii loistavasti elämänsä ensimmäiselle 21 kilometrin puolimaratonille harjoittelevalle, mutta antaa haastetta myös kokeneemmille juoksijoille ja puolimaratonaikaansa parantavalle. Puolimaratonkurssi sopii myös ohjelmoitua harjoittelua ja kehitystä kaipaavalla, vaikkei puolimaratontapahtuma olisikaan tähtäimenä.

Koska puolimaraton ohjelman harjoitukset tehdään omalla vauhdilla ja saat jokaiseen harjoitukseen hyvät ohjeet itselle sopivan harjoitusvauhdin ja -tehon löytämiseen, ohjelma soveltuu hyvin eri tasoisille juoksijoille ensikertalaisista kokeneempiin juoksijoihin. Jos kuitenkin tavoittelet puolimaratonilla alle 1:45 aikaa, sinun kannattaa täydentää harjoitusohjelmaa lisälenkeillä, mutta silloinkin saat kurssista oivan rungon harjoitteluun.

Tämä juoksukoulu toteutetaan etänä: harjoitukset ovat audiotreenejä, joissa valmentaja hyppää suoraan kuulokkeisiisi siellä ja silloin kun sinulle parhaiten sopii! Harjoitukseen osallistuminen on yhtä helppoa kuin podcastin kuuntelu: samalla kun harjoittelet, saat äänimuodossa yksityiskohtaiset ohjeet harjoituksen kulkuun sekä tekniikkaohjeita. Ohjeiden lomassa kuunnellaan musiikkia, ja valmentaja kertoo ja jakaa vinkkejä kaikkeen juoksuharjoitteluun liittyen.

Puolimaratonvalmennuksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyden lisäksi puolimaratontapahtumassa vaadittavia vauhtikestävyysominaisuuksia: harjoituksissa tehdään sopivassa suhteessa rauhallisia peruskestävyyslenkkejä ja juoksunopeutta kehittäviä tehokkaampia harjoituksia, jotka koostuvat vaihtuvista intervalli- ja vauhtikestävyysharjoituksista. Harjoitukset etenevät nousujohteisesti viikko viikolta niin, että viikon pitkä peruskestävyyslenkki pitenee koko kurssin aikana tunnista kahteen tuntiin. Juoksuharjoittelun tueksi saat videomuotoisia juoksijan kehonhuoltotreenejä sekä juoksun taloudellisuutta parantaviin lihaskuntoharjoituksia. Juoksuvalmennuksen on suunnitellut juoksuvalmentaja Saija Huhtiniemi, joka kulkee kurssilla kanssasi koko matkan! Voit lukea lisää Saijasta täältä.

• 16 viikon täyden palvelun juoksuvalmennus
• Juoksuharjoitukset lenkillä kuunnteltavina audio- ja podcasttreeneinä*. Joka viikko oman valintasi ja tavoiteaikasi mukaan 3-4 juoksulenkkiä. Yhteensä valmennukseen kuuluu siis audiomuodossa 47 erilaista juoksuharjoitusta sekä ohjeet omatoimisiin lisälenkkeihin, mikäli haluat juosta myös neljännen lenkin viikossa.
• Harjoitusten pituus on aluksi 30-60 min, josta viikon yhtä pitkää lenkkiä pikkuhiljaa pidennetään kohti kahta tuntia. Kurssin viimeisiin viikkoihin sisältyy valmistautuminen, viimeistely ja keventelyharjoitukset ennen puolimaratontapahtumaa.
• Voit edetä aikataulutetun harjoitusohjelman mukaan, mutta kaikki materiaalit ovat vapaasti käytössäsi vuoden ostopäivästä, joten voit myös soveltaa ohjelmaa ja edetä siinä omaan tahtiisi. Ohjelma joustaa tällöin myös mahdollisten sairastumisten tai muiden taukojen sattuessa.
• Juoksijan lihaskuntoa vahvistavat videotreenit: viisi erilaista ohjelmaa, jotka keskittyvät eri osa-alueisiin. Treenit toteutetaan ohjattuina, täyspitkinä treenivideoina, joiden kesto on 20 min.
• Juoksijan kehonhuoltoon keskittyvät videotreenit: dynaaminen kehonhuoltotreeni sekä bonusmateriaalina kaksi erilaista Juoksijan pilates -ohjelmaa. Kehonhuoltoharjoitukset toteutetaan ohjattuina, täyspitkinä videotreeneinä, joiden kesto on 20-30min.
• Pääsy yhteisölliseen Facebook-ryhmään, jossa voit lukea muiden kokemuksista sekä keskustella kurssista, juoksusta tai mistä tahansa enemmän tai vähemmän aiheeseen liittyvästä aiheesta.