Move-testeihin valmistavat audiotreenit
Keski-Suomen urheilu kutsuu koko luokan mukaan Juoksuklubin kanssa lenkille! Tältä sivulta löydät kaksi audiotreeniä, jotka voit kuunnella lenkillä. Lenkit sisältävät musiikkia ja valmentajan ohjeet ja tsempit lenkin alusta loppuun! Tarvitset vain lenkkarit jalkaan, kuulokkeet korviin ja eteesi tien jota juosta! Lisätietoja ja ohjeita opettajalle sivun alareunassa.
1. lenkki Peruskestävyyttä
Tällä lenkillä juostaan ja kävellään vuorotellen musiikin mukaan. Alku- ja loppuverryttely tehdään kävellen, ja juoksua tehdään pyramidiharjoituksena eli juokspätkien pituudet on 1, 2, 3, 4, 3, 2 ja 1 min. Lenkillä keskitytään peruskestävyyden kehittämiseen, eli juoksuvauhti pidetään rauhallisena. Lisäksi juoksupätkien aikana puhutaan hyvästä juoksutekniikasta. Lenkin kesto 30 min.
2. lenkki Spurtteja
Tämä lenkki sisältää lyhyitä spurtteja - samaan tyyliin kuin Move-testeissä. Aluksi lenkillä tehdään hyvät alkuverryttelyt, ja sitten spurtteja juostaan kolme kahdeksan spurtin sarjaa. Spurtit on aina 10 sekunnin pituisia, mutta palautusaika niiden välissä lyhenee sarjojen edetessä. Lenkin kesto 30 min.
Ohjeita opettajalle
-Harjoitukset ovat audiotreenejä, joita oppilas kuuntelee lenkillä ollessaan: koko harjoitus verryttelyineen ja kaikkine ohjeineen tulevat audion mukana, taustamusiikin säestämänä.
-Audiotreenien kuuntelemiseen oppilas tarvitsee nettiyhteydellä varustetun älypuhelimen ja siihen sopivat kuulokkeet.
-Ensimmäinen audiotreeni keskittyy peruskestävyyteen, joka toimii pohjana Move-testien viivajuoksulle. Ensimmäisessä audiotreenissä ei kuitenkaan puhuta Move-testeistä, eli se sopii tehtäväksi milloin tahansa ja myös muun kuin testattavien ikäisille.
-Toisessa audiotreenissä juostaan Move-testeihin valmistava spurttiharjoitus. Harjoituksessa juostaan kolme kahdeksan spurtin sarjaa: ensimmäinen sarja 8x10sek (palautus 20 sek), toinen sarja 8x10 sek (palautus 10 sek) ja kolmas sarja 8x10sek (palautus 5 sek)
-Jokaisessa audiotreenissä tsempataan jokaista löytämään liikunnan ilo, juoksemaan omaa vauhtiaan ja tekemään oma parhaansa. Jokaisella lenkillä kävellään ja juostaan vuorotellen, eli lenkillä pärjäävät mukana kaikenkuntoiset.
-Audiotreenien etuna on, että jokainen oppilas voi tehdä lenkistä itselleen sopivan tasoisen kävelemällä ja juoksemalla itselleen sopivan tasoisen juoksemalla itselle sopivaa vauhtia. Siksi audiotreenien tekeminen olisikin hyvä järjestää niin, että jokainen oppilas voisi edetä lenkillä omaa vauhtiaan.
-Jokaisen audiotreenin kesto on 30 min. Kävellyn/juostun matkan pituus vaihtelee jokaisen oppilaan juoksuvauhdin mukaan.
-Audiotreenit voi tehdä missä tahansa missä voi juosta: kuntoradalla, yleisuheilukentän juoksuradalla, pyörätiellä, metsäpolulla tai miksei vaikka juoksumatolla.
-VINKKI! Voit halutessasi ohjeistaa oppilaita etenemään 15 min yhteen suuntaan ja kääntymään 15 minuutin kohdalla takaisinpäin (audiossa kerrotaan kun ollaan puolivälissä). Näin jokainen oppilas voi juosta ja kävellä omaa vauhtiaan, mutta puolen tunnin treenin päätteeksi kaikki oppilaasi ovat kuitenkin takaisin lähtöpisteessä!
-Samaa lenkkiä voi halutessaan tehdä niin monta kertaa kuin haluaa, ja oppilaita saa mielellään rohkaista tekemään audiotreenejä myös vapaa-ajallaan!
-Kokeile ihmeessä itsekin - audiotreenit sopivat ihan yhtä hyvin opettajillekin;)!
-Tietosuoja-asiat: Audiotreenien tekemistä varten oppilaan ei tarvitse kirjautua mihinkään eikä antaa omia tietojaan.
-Move-testeihin valmistavat audiotreenit on tehnyt Keski-Suomen liikunnan/Nuorten maratonin tilaamana Juoksuklubin valmentaja Saija Huhtiniemi, jonka taustasta voit lukea lisää täältä.
-Palauteet ja kysymykset audiotreeneistä: [email protected]
