Maratonklubi on puolen vuoden valmennusohjelma kokomaratonille. Tasoryhmät takaavat oikean tasoisen harjoittelun niin ensikertalaiselle kuin konkarimaratoonarillekin!
Juoksuklubin Maratonklubi on etänä toteutettava täyden palvelun juoksuvalmennus, johon kuuluu audiotreenejä, lenkkipodcasteja, kirjallisia ohjeita, lihaskunto- ja kehonhuoltotreenejä videomuodossa, maratonklubilaisten oma Facebook-ryhmä sekä valmentajan tuki Facebook-ryhmän ja klubilaisten "Kysy valmentajalta" -etätapaamisten muodossa. Voit aloittaa Maratobklubin milloin tahansa omasta tavoitteestasi riippuen - laske siis 26 viikkoa tavoitetapahtumasta taaksepäin ja aloita silloin! Vaikka harjoitusohjelma kestää 6 kk (26 vk), niin käytännössä kaikki materiaalit ovat käytössäsi vuoden. Voit tehdä valmennuksen harjoituksia tai kätevästi omassa apissaan.
Mistä on kyse?
Maratonklubi on puolen vuoden mittainen etä-juoksuvalmennus, joka tähtää kokomaratonin juoksemiseen. Maratonklubin voi aloittaa oman tavoitetapahtuman mukaan silloin kun itselle sopii. Maratonklubi sisältää täyden palvelun harjoitusohjelman, joka on jaettu viiteen eri tasoryhmään - jokainen voi siis harjoitella omalla tasollaan ja omien tavoitteidensa mukaan.
Missä ja milloin?
Maratonklubi toteutetaan kokonaan etänä. Valmennukseen kuuluu täysipainoinen harjoitusohjelma ja valmentajan tuki koko 6 kk harjoitusjakson ajalle. Harjoitusohjelma on suunniteltu päiväkohtaisesti, mutta voit tarvittaessa vaihdella harjoitusten paikkoja ja tehdä harjoitukset silloin kun itsellesi sopii. Harjoitusohjelman harjoitukset ovat eri muodoissa harjoituksesta riippuen: audiotreenejä (vk-harjoitukset ja intervallit), kirjallisia ohjeita (pk-lenkit) tai videotreenejä (kehonhuolto, lihaskunto). Lisäksi maratonklubiin kuuluu lenkkipodcasteja sekä valmennusryhmän yhteisiä "Kysy valmentajalta"-etätapaamisia. Lue tarkempi sisältö alempaa otsikon "Mitä maratonklubi sisältää" alta.
Kenelle Maratonklubi sopii?
Maratonklubi sopii hyvin eritasoisille juoksijoille, koska valmennuksessa voit valita viiden eri tasoisen ohjelman väliltä. Maratonklubi sopii loistavasti elämänsä ensimmäisestä maratonista haaveilevalle, mutta ihan nollasta juoksuharrastusta ei kuitenkaan kannata aloittaa maratonklubin kanssa, vaan suosittelemme nollasta aloittaville vähintään Starttikurssin ja Jatkokurssin tekemistä ensin. Suositeltu vähimmäisvaatimus valmennuksen aloitukselle on säännöllinen juoksuharrastus noin kaksi kertaa viikossa ja 5-10 km lenkkien juokseminen ilman ongelmia. Maratonklubi antaa haastetta myös kokeneemmalle juoksijalle, joka on kenties juossut maratoneja ennenkin.
Sopiva tasoryhmä kannattaa valita miettimällä omaa lähtötasoa ja juoksutaustaa, tavoitteita ja myös mahdollisuuksia harjoitella harjoitusjakson aikana. Valmennus alkaa ns. introviikolla, johon kuuluu myös ohjelma-workshop, joka auttaa oikean ohjelmatason valitsemiseen ja harjoitusten räätälöimiseen omaan elämään sopiviksi. Tasoa ei siis tarvitse välttämättä päättää etukäteen, ja tasoa voi myös halutessaan vaihtaa valmennuksen aikana.
Miten?
Maratonklubin on hybridivalmennus, jossa osa harjoituksista tehdään audiotreeneinä (intervallit, vauhtikestävyysharjoitukset, tekniikkaharjoitukset, jne.) ja osa harjoituksista tehdään kirjallisen ohjeen mukaan (tasavauhtiset pk-lenkit). Ohjelmaan kuuluu myös joka viikolle oma lenkkipodcast, jossa käydään läpi maratonharjoittelun kaikki tärkeät teemat, jotka sinun olisi hyvä tietää.
Valmennukseen kuuluvat oheisharjoitukset (kehonhuolto ja lihaskunto) tehdään videotreeneinä. Muutaman kerran harjoituskauden aikana pidetään myös maratonklubin yhteinen Zoom-tapaaminen, jossa käydään läpi osallistujien kysymyksiä ja toiveina olevia teemoja.
Maratonklubin tavoitteena on kehittää maratonilla vaadittavaa peruskestävyyttä sekä suorituskyvyn mahdollistavaa vauhtikestävyyttä. Ohjelmassa tehdään sopivassa suhteessa rauhallisia peruskestävyyslenkkejä ja vauhtikestävyyttä sekä juoksunopeutta kehittäviä tehokkaampia harjoituksia, jotka koostuvat vaihtuvista intervalli- ja vauhtikestävyysharjoituksista. Harjoitukset etenevät nousujohteisesti viikko viikolta niin, että viikon pitkä peruskestävyyslenkki pitenee pikkuhiljaa. Kurssi etenee neljän viikon "blokeissa", ja jokaisen blokin viimeinen viikko on kevyempi palautteluviikko. Valmennuksen tavoitteena ei ole hakea pikavoittoja, vaan kehittää sekä peruskestävyyttä että vauhtikestävyyttä pitkällä tähtäimellä, päämäärätietoisesti mutta turvallisesti rasitusvammoja välttäen. Ensimmäinen tavoitteemme on saada sinut terveenä maratonin starttiviivalle, ja sen jälkeen maratonilta maaliin!
Juoksuvalmennuksen on suunnitellut juoksuvalmentaja Saija Huhtiniemi, joka kulkee kurssilla kanssasi koko matkan! Voit lukea lisää Saijasta täältä.
Maratonklubin
Taso 1
"Kuuden tunnin ohjelma"
Maratonklubin
Taso 2
"Viiden tunnin ohjelma"
Maratonklubin
Taso 3
"4,5 tunnin ohjelma"
Maratonklubin
Taso 4
"4 tunnin ohjelma"
Maratonklubin
Taso 5
"3,5 tunnin ohjelma"
Mitä Maratonklubi sisältää?
- 26 viikon täyden palvelun maratonvalmennus
- Valmennus jakautuu peruskuntokauteen ja kilpailuun valmistavaan kauteen. Kummallakin kaudella tehdään sopivassa suhteessa hidasvauhtisia peruskestävyyslenkkejä ja kovempivauhtisia vauhtikestävyylenkkejä tai vaihtelevasti esim. intervalli- tai mäkijuoksuharjoituksia. Harjoituskaudet jakautuvat neljän viikon blokkeihin, joista jokaisella on tietty teema sekä harjoituksissa että lenkkipodcasteissa. Jokaisen neljän viikon blokin viimeinen viikko on kevyempi palautteluviikko.
- Yhteensä valmennukseen kuuluu 26-36 audiotreeniä (tasoryhmästä riippuen), pääsääntöisesti yksi audiotreeni viikossa.
- Lisäksi valmennukseen kuuluu 26 lenkkipodcastia eli jokaiselle viikolle omansa. Lenkkipodcastit sisältävät teemoittain jaoteltuna kaiken tarvittavan "teoriatiedon" maratonharjoittelusta ja tarvittavat vinkit maratonille valmistautumiseen. Saat jokaisesta lenkkipodcastista myös kirjallisen tiivistelmän, jolloin tärkeimmät asiat voi kerrata myöhemmin yhdellä silmäyksellä. Lenkkipodcastit on suunniteltu kuunneltavaksi lenkillä, mutta ne voi yhtä hyvin kuunnella muulloinkin.
- Valmennukseen kuuluu myös juoksijan lihaskunto- ja kehonhuoltoharjoitukset videotreeneinä. Juoksua tukevat oheisharjoitset kuuluvat harjoitusohjelmaan säännöllisesti viikottain ja niihin kuuluu yhteensä 10 erilaista harjoitusta.
- Valmennukseen kuuluu myös maratonklubilaisten oma suljettu Facebook-ryhmä, joissa voi jakaa ajatuksia ja saada vertaistukea maratonmatkalle.
- Harjoitusohjelma koostuu neljän viikon blokeista. Tutustu tästä blokkien teemoihin:
- Intro-viikko: Ennen varsinaisen ohjelman aloitusta pidetään intro-viikko, johon sisältyy valmennuksen ja valmentajan esittely, pohdintaa oman tavoitteen asettelusta ja resurssien kartoittamisesta, ohjelma-workshop (apua oikean tasoisen ohjelman valitsemiseen) sekä vastauksia yleisimpiin kysymyksiin maratonharjoittelusta.
- Peruskuntokauden 1. blokki. Harjoitusohjelman teemana on peruskunto. Podcastien teemoina maratonharjoittelun aloitus: Maratonharjoittelun ohjelmointi, harjoittelun osa-alueet ja ohjelmaan kuuluvat erilaiset harjoitukset, alku- ja loppuverryttely, varusteet.
- Peruskuntokauden 2. blokki. Harjoitusten teemana jatkaa peruskunto, ja uudena twistinä otetaan mukaan plyometrisiä oheisharjoitteita. Podcastien teemana on ravinto, johon kuuluu seuraavia aiheita: Hyvän ravitsemuksen tärkeimmät asiat, liikkujan ruokavalion erityispiirteet, miten syömisellä tukea maratonharjoittelua, ravintopäiväkirjatehtävä (vapaaehtoinen tehtävä, jossa voit analysoida ohjeiden mukaan omaa ravinnonsaantiasi), käytännön vinkit pitkien lenkkien neste- ja energiatankkaukseen.
- Peruskuntokauden 3. blokki. Harjoituksien uutena teemana on mäkivedot. Podcastien teemana "Harjoittele terveenä", johon kuuluu seuraavia aiheita: Juoksijan lihaskuntoharjoittelu ja kehonhuolto, hyvä juoksutekniikka, rasitusvammat ja muut sairastelut maratonharjoittelun aikana.
- Valmistavan kauden 1. blokki. Harjoituksissa painotus siirtyy hieman aiempaa enemmän vauhtikestävyysharjoitteluun. Podcastien teemana on "Juoksu, muu elämä ja muu maailma", johon kuuluu seuraavia aiheita: Juokseminen erilaisissa olosuhteissa, harjoitusten rytmittäminen oman elämän kanssa, miten muun elämän valinnoilla voi tukea maratonharjoittelua.
- Valmistavan kauden 2. blokki. Harjoitukset alkavat pikkuhiljaa muotoutua kisanomaisempaan suuntaan ja lisäksi tehdään ensimmäinen pitkä kisanomainen vk-harjoitus eli ns. "maraton special". Podcastien teemana "Henkinen vahvuus harjoittelun tukena", johon kuuluu seuraavia aiheita: Harjoittelun vastoinkäymiset, palautuminen, itsetuntemus, itsemyötätunto ja sisäinen puhe, hengitys. Blokkiin kuuluu myös juosten tehtävä hengitysharjoitus.
- Valmistavan kauden 3. blokki. Harjoituksissa pääpaino pysyy vauhtikestävyyden kehittämisessä, ja lisäksi tehdään toinen "maraton special". Podcastien teemana on "Valmistautuminen alkaa", johon kuuluu seuraavia aiheita: Henkinen valmistautuminen maratonille, käytännön vinkkejä viimeisen kuukauden valmistautumiseen, tyypillisten virheiden välttäminen. Blokkiin kuuluu myös juoksumeditaatioharjoitus, joka antaa avaimet henkisesti vahvaan maratonjuoksuun.
- Viimeistelyblokki. Harjoittelussa tehdään vielä viimeiset avainharjoitukset, ja sitten rauhoitetaan tahtia ja palautellaan ennen maratonia. Podcastien teemana on "Viimeinen voitelu", johon kuuluu seuraavia aiheita: kisaviikon hiilihydraattitankkaus, neste- ja energiatankkaus maratonin aikana sekä muut viime hetken kisavinkit. Blokkiin kuuluu myös mentaaliharjoitus "minä maratonilla".
- Maratonharjoittelussa on suositeltavaa edetä aikataulutetun harjoitusohjelman mukaan, mutta kaikki materiaalit ovat vapaasti käytössäsi vuoden ostopäivästä, joten voit halutessasi myös soveltaa ohjelmaa ja edetä siinä omaan tahtiisi. Ohjelma joustaa tällöin myös mahdollisten sairastumisten tai muiden taukojen sattuessa.
Millä vauhdilla juostaan?
Harjoitusohjelma on suunniteltu aikaperusteisesti (ei siis kilometriperusteisesti). Tällöin jokainen voi juosta itselleen oikealla harjoitusvauhdilla, jolloin harjoittelu on fiksua ja omalle tasolle sopivaa. Harjoitusohjelmaan ei siis kuulu valmiita ohjeita siitä, millä vauhdilla jokainen lenkki tulisi juosta, sillä vanhan viisauden mukaan "Sinun on harjoiteltava sillä tasolla jolla olet - ei sillä tasolla, jolla haluaisit olla". Sen sijaan valmennuksen myötä opit tuntemaan omat harjoitusalueesi ja harjoitusvauhtisi, ja sen myötä opit myös hahmottamaan omaa tasoasi ja suunnittelemaan realistisen tavoitevauhdin maratonille.
Fiksussa harjoittelussa vauhdit sovitetaan omaan tasoon sopiviksi, ja siksi harjoittelu kannatta tehdä mielummin sykkeitä seuraten kuin harjoitusvauhteja seuraten. Suosittelemmekin lämpimästi syketasotestin tekemistä ennen valmennuksen alkua tai sen aikana, jotta omat sykerajat on tiedossa, jolloin voit soveltaa valmennuksen ohjeet parhaiten juuri omalle tasollesi.
Mistä harjoitusohjelma ja muut materiaalit löytyvät?
Maratonklubin kotina toimii oma sovellus, jonne on koottu kaikki harjoitukset. Sovelluksesta on helppo kuunnella audiotreenit lenkillä, mutta kurssisivulle voi kirjautua myös selaimen kautta, joka saattaa helpottaa videotreenien katsomista isommalla näytöllä (myös televisioon peilaaminen on mahdollista omista laitteistasi riippuen).
Mitä maratonklubin hintaan kuuluu?
Juoksuklubin Maratonklubin hintaan kuuluu ihan kaikki: audiotreenit, podcastit, videotreenit, yhteisöllisen Facebook-ryhmän tuki sekä valmentajan tuki ja mahdollisuus kysymyksiin Facebook-ryhmässä ja valmennusryhmän yhteisissä etätapaamisissa.
Juoksuklubin asiakkaat ovat hyvin tyytyväisiä valmennuksiimme, mutta jos kaikesta huolimatta et ole kurssiin tyytyväinen, sinulla on 14 päivän täysi tyytyväisyystakuu!
Mistä saan apua ja tukea harjoitteluun?
Maratonklubilla on suljettu Facebook-ryhmä, joka on tarkoitettu valmennuksessa mukana oleville. Ryhmässä tsempataan toinen toisiamme, käydään aktiivista keskustelua treeneistä, kysellään käytännön neuvoja valmentajalta ja saadaan vertaistukea.
Miten voin ostaa juoksuvalmennuksen?
Olemme uudistaneet verkkokauppaamme, ja voit nyt maksaa kätevästi samalla kassalla kaikilla maksutavoilla: Pankkimaksut, korttimaksut, mobiilimaksut, liikuntaedut ja lasku. Klikkaa siis tältä sivulta "Osta"-nappia ja kaikki maksutavat ovat käytettävissäsi! Jos haluat maksaa paperisilla Smartum-seteleillä tai haluat maksaa osittain liikuntaeduilla ja osittain toisella maksutavalla, ota yhteyttä: [email protected].
Voinko ostaa valmennuksen lahjaksi?
Valmennuksen voi ostaa myös lahjaksi. Ota yhteyttä [email protected] jos haluat ostaa maratonklubiin lahjakortin!
Jäikö vielä kysyttävää? Ota yhteyttä: [email protected]
Aseta tavoite ja ilmoittaudu mukaan Maratonklubiin!
Olen vasta aloittamassa juoksuharrastusta, mutta haluan juosta maratonin. Sopiiko valmennus minulle?
Tarvitsenko sykemittarin tai muita välineitä kurssin suorittamiseen?
Miten tyytyväisyystakuu toimii?
Voinko maksaa kurssin liikuntaeduilla?
Kuka valmennusta myy?
Maratonklubin juoksuvalmentaja Saija Huhtiniemi
Moikka! Olen kaikkien juoksuklubilaisten oma juoksuvalmentaja Saija. Mottonani on juoksun ilo, ja tavoitteeni on auttaa kaikkia klubilaisia löytämään sen! Toisille juoksun ilo tulee tavoitteellisesta harjoittelusta kohti tiettyä tavoitetta, kun taas toisille juoksun iloa tuo lenkkeily rennommalla otteella ilman kisatavoitteita. Juoksukunnon kehityksen salaisuus on monipuolinen harjoittelu: malta juosta hitaat lenkit riittävän hitaasti, jolloin jaksat myös kovat lenkit kovempaa. Monipuolisen, kehittävän ja fiksun harjoitusohjelman laatimisessa kannattaakin luottaa ammattilaisen apuun!
Valmennuksiini on osallistunut jo tuhansia juoksijoita täysin vasta-alkajista maratoonareihin - ja myös vasta-alkajia aina maratonin maaliviivalle asti! Ole rohkea ja hyppää mukaan valmennukseen, niin lupaan tukea sinua koko matkan ja jokaisella lenkillä! Jos haluat lukea lisää minusta, lue valmentajaesittely täältä.
Terveisin, Saija Juoksuklubista.
